فواید پیلاتس: ۲۲ فایده شگفت انگیز آن

ورزش پیلاتس به تقویت هستۀ مرکزی بدن، اصلاح حالت ایستادن و جلوگیری از آسیب کمک می کند. اگر این ورزش را به صورت منظم دنبال کنید، فواید پیلاتس را می بینید.

این روزها ورزش پیلاتس به عنوان یک روش محبوب برای لاغری و پیکرتراشی سر زبان ها افتاده است.

البته بیشتر جنبۀ لاغری پیلاتس تبلیغات می شود و به اشتباه، ورزش خانم ها نام گرفته؛ در حالیکه پیلاتس کلی فایدۀ دیگر دارد.

عواملی نظیر سن، جنسیت، نژاد، وزن، توانایی یا میزان آمادگی بدنی در پیلاتس دخیل نیست و همه افراد می توانند صرف نظر از این عوامل، تمرین پیلاتس را انجام دهند.

پیلاتس به تشک و تجهیزات ورزشی احتیاج دارد و شامل بیش از ۶۰۰ تمرین مختلف است.

همانطور که گفتیم، همه می توانند به نحوی از پیلاتس سود ببرند. چه کسی که اصلاً اهل ورزش و تحرک نیست، چه کسی که آخر هفته ها ورزش می کند، چه خانم باردار، چه کسی که دورۀ توان بخشی را از سر می گذراند، چه کسی که اضطراب دارد، چه ورزشکار حرفه ای.

تحقیقات نشان می دهد پیلاتس روی افسردگی و درد تأثیر مثبت دارد، به ویژه کمردرد را کاهش می دهد، و بدین ترتیب، کیفیت زندگی را بالا می برد.

معمولاً پیلاتس نقش ورزش جانبی را دارد و پزشکان برای سلامتی، جلوگیری از آسیب و به منظور توان بخشی این روش را توصیه می کنند.

در این مطلب از دپارتمان تناسب اندام مجله سلامت دکتر بهشتیان توضیحات جامعی درباره ورزش پیلاتس ارایه شده است.

پیلاتس چیست؟

در گذشته، از پیلاتس تحت عنوان «کنترل شناسی» یاد می شد. در واقع، پیلاتس یک تمرین فول بادی است که با هدف ارتقای کیفیت فعالیت های روزمره طراحی شده است.

این روش روی تمرین هستۀ مرکزی بدن تمرکز دارد اما تقویت هستۀ مرکزی هدف نهایی نیست. بلکه، پیلاتس به شما کمک می کند تا با استفاده از قدرت و استقامت هستۀ مرکزی، الگوی حرکات کاربردی و پایدار را در سراسر بدن تقویت کنید.

این روش که در اوایل قرن بیست توسط جوزف پیلاتس اختراع شد، با ایجاد هماهنگی بین حرکات ورزشی و الگوی تنفس، عضلات کوچک و ثابت بدن را به اندازۀ سایر عضلات اصلی درگیر می کند.

پیلاتس به هماهنگ شدن ساختار بدن و تقویت مفاصل کمک می کند. شاید در نگاه اول، پیلاتس یک ورزش ساده به نظر برسد اما اگر به درستی اجرا شود، چالش برانگیز و موثر است.

این ورزش کم فشار، از طریق ایجاد تعادل بین عضلات و تنظیم الگوی عصبی-عضلانی، قدرت بدن را بالا می برد.

پیلاتس صرفاً یک تمرین قدرتی نیست، بلکه بین استقامت، پویایی و انعطاف‌پذیری تعادل ایجاد می کند و به شما اجازه می دهد تا با قدرت و آزادی بیشتر به فعالیت های روزمره برسید و در عین حال، درد کمتری احساس کنید.

فواید پیلاتس

۱- تقویت هستۀ مرکزی

پیلاتس به تقویت هستۀ مرکزی (که تمام حرکاتش از آن نشأت می گیرد) معروف است. هستۀ مرکزی شامل عضلات پیرامون بالاتنه است که اگر محکم و منعطف باشد، چهارستون بدن را محکم نگه می دارد.

۲- از فواید پیلاتس: اصلاح حالت بدن

حتماً پدر و مادر یک چیزی می دانند که می گویند قوز نکن و صاف بنشین.

اصلاح حالت بدن شما را از ضعف عضلانی، سردرد، کمردرد و کتف درد دور می کند و در عوض، به راحتی نشست و برخاست می کنید.

پیلاتس روی هماهنگی کل بدن، حرکت مناسب مفاصل و ایجاد تعادل بین عضلات موازی تمرکز دارد. در پیلاتس، به هماهنگی عضلات توجه می کنید. همین باعث اصلاح حالت بدن می شود.

۳- کاهش کمردرد

پیلاتس منقبض و منبسط شدن عضلات عمیق شکم و کف لگن را هدف قرار می دهد. این عضلات، مثل آتل اندام مختلف را نگه می دارند و به حفظ و ثبات کمر کمک می کنند.

۴- از فواید پیلاتس: جلوگیری از آسیب

پیلاتس عضلات بدن را متعادل می سازد. منظور از تعادل عضلات چیست؟ یعنی عضلات نه شل و ضعیف هستند، نه سفت و خشک. اگر عضلات بیش از حد شل و ضعیف یا خشک و سفت شوند، بدن در معرض آسیب قرار می گیرد.

پیلاتس روی قدرت پویا تمرکز دارد، یعنی ثبات مفاصل حین حرکت حفظ می شود. تحقیقات نشان می دهد پیلاتس خطر بروز آسیب ورزشی را کاهش می دهد.

۵- افزایش انرژی

پیلاتس روی تنفس تمرکز دارد. در نتیجه، ظرفیت قلب و ریه را بالا می برد. این مسئله باعث ترشح هورمون شادی، گردش اکسیژن و خون می شود.

در ضمن، پیلاتس یک ورزش کم فشار است. پس بعد ورزش احساس خستگی نمی کنید و در عوض، بیشتر انرژی می گیرید.

۶- از فواید پیلاتس: ارتقای تن آگاهی

پیلاتس تمرین ذهن و بدن است. پس حس عمقی یا تن آگاهی را ارتقا می بخشد. توجه به درون و توانایی تمرکز روی حواس باعث می شود بیشتر به احساس درد یا ناراحتی، عواطف و محیط پیرامون خود دقت کنید.

ارتقای حس عمقی باعث می شود بدن بهتر به محرک ها واکنش نشان دهد. پس از سقوط و آسیب جلوگیری می کند. در ضمن، جلوی پرخوری را می گیرد چون بیشتر با سیگنال های گرسنگی آشنا می شوید.

۷- کاهش استرس

تمرکز درونی و تمرین تنفس در پیلاتس نه تنها به تن آگاهی می انجامد، بلکه به سرکوب یا تنظیم کاهشی دستگاه عصبی کمک می کند. در نتیجه، بدن از حالت جنگ یا گریز خارج می شود، کورتیزول کاهش پیدا می کند و به مرور زمان، از استرس می کاهد.

۸- از فواید پیلاتس: کاهش درد قاعدگی

به قاعدگی دردناک، دیسمنوره می گویند که به شدت فرسایشی است و توان فرد را از او می گیرد. تحقیقات نشان می دهد پیلاتس به کاهش درد قاعدگی کمک می کند.

۹- انعطاف پذیری و پویایی

قبل از هر چیز، انعطاف پذیری و پویایی چه فرقی با هم دارند؟

انعطاف پذیری یعنی عضله چقدر از نظر غیر فعال توان کشش دارد. به محدودۀ حرکت مفصل، پویایی یا قابلیت حرکت می گویند. برای پویایی، به انعطاف پذیری و قدرت احتیاج داریم.

پویایی با تلاش و تمرین به دست می آید اما انعطاف پذیری به خودی خود عملی نیست. برای پویایی بهتر، باید بین قدرت و انعطاف پذیری تعادل ایجاد کنید.

تمرین پیلاتس بین حرکات دقیق، آرام و کنترل شده در رفت و آمد است. ما معمولاً بعد از تمرین قدرتی، حرکات کششی انجام می دهیم اما اکثر حرکات پیلاتس ترکیبی از حرکات قدرتی و کششی است که قدرت، انعطاف پذیری و پویایی را ارتقا می بخشد.

۱۰- از فواید پیلاتس: بهبود تعادل

فارغ از سن، حفظ تعادل یک نکتۀ مهم و کلیدی است و ما برای انجام فعالیت های روزمره، اعم از فعالیت های هماهنگ مثل راه رفتن و حرکات غیر خطی مثل دست دراز کردن و چرخیدن، به تعادل احتیاج داریم.

پیلاتس هم از طریق تقویت هستۀ مرکزی و هم با تمرکز روی هماهنگی و تمرین کل بدن، به حفظ تعادل و الگوی راه رفتن کمک می کند.

۱۱- تقویت سیستم ایمنی

تحقیقات نشان می دهد که پیلاتس، مخصوصاً در سالمندان، به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.

اکثر مطالعات روی سالمندان انجام شده اما نتایج نشان می دهد پیلاتس (صرف نظر از سن) باعث تقویت سیستم ایمنی می شود که بیشتر به خاطر تقویت گردش خون است.

هر چه گردش خون بهتر باشد، عملکرد سیستم ایمنی بهتر می شود. قدرت سیستم ایمنی برگرفته از گردش مناسب خون و لنف است. پیلاتس به گردش هر دو کمک می کند.

۱۲- از فواید پیلاتس: ارتقای عملکرد شناختی

تحقیقات نشان می دهد تمرین پیلاتس عملکرد شناختی را ارتقا می بخشد.

در این مطالعات، شاخص های مختلف مثل رشد نورون جدید، گردش خون به مغز، افزایش انتقال دهندۀ عصبی و طول عمر نورون های مختلف که وظیفۀ یادگیری، حافظه و تفکر اجرایی را بر عهده دارند، اندازه گرفته شد.

۱۳- بهبود انگیزه

یک پژوهش نشان داد پیلاتس علاوه بر ارتقای شناختی، انگیزۀ دانش آموزان را بالا می برد.

یک مطالعۀ دیگر نشان داد بیشتر کسانی که پیلاتس انجام می دهند، انگیزۀ درونی دارند و کمتر به دنبال تأیید بیرونی هستند.

۱۴- از فواید پیلاتس: ارتقای کیفیت فعالیت جنسی

پیلاتس به چند دلیل میزان لذت جنسی را بیشتر می کند. اولاً، قدرت، استقامت، پویایی و انعطاف پذیری را بالا می برد. پس به شما اجازه می دهد پوزیشن های مختلف را امتحان کنید.

به علاوه، پیلاتس در تقویت عضلات کف لگن نقش دارد. قدرت لگن با افزایش لذت جنسی در ارتباط است.

۱۵- ارتقای عملکرد ورزشی

پیلاتس هم برای ورزشکار حرفه ای و هم برای کسانی که آخر هفته ها ورزش می کنند، مناسب است و عملکرد ورزشی را ارتقا می بخشد.

تقویت عضلات، ارتقای پویایی و باز کردن قسمت های خشک و سفت بدن از جمله مواردی است که به حفظ تعادل کمک می کند.

تأثیر پیلاتس روی ورزشکاران در چند رشتۀ ورزشی مورد مطالعه قرار گرفت. نتیجه نشان داد پیلاتس در افزایش سرعت، حجم عضلات و قدرت بالاتنه، ثبات هستۀ مرکزی، مهارت پرش و انعطاف پذیری نقش دارد.

۱۶- از فواید پیلاتس: تقویت استخوان ها

متأسفانه، سبک زندگی مدرن تحرک و پویایی را از ما گرفته که به شدت برای سلامتی و تراکم استخوان مضر است. تراکم استخوان از پوکی استخوان و استئوآرتریت جلوگیری می کند.

تحقیقات نشان می دهد پیلاتس در افزایش کیفیت زندگی، تسکین درد و افزایش تراکم استخوان نقش دارد.

۱۷- بهبود خلق و روحیه

هر مدل ورزش که فکرش را بکنید، اکسیر جادویی اندورفین را به جان شما تزریق می کند.

اما برخی مطالعات به طور خاص درمورد تأثیر پیلاتس روی بالا بردن خلق و  روحیه کار کردند. نتیجه نشان داد پیلاتس در کاهش اضطراب، خستگی و افسردگی نقش دارد و به حذف الگوی فکر منفی کمک می کند.

۱۸- از فواید پیلاتس: بهبود کیفیت خواب

تحقیقات نشان می دهد پیلاتس (مخصوصاً در افراد زیر ۴۰ سال) کیفیت خواب را ارتقا می بخشد. یک پژوهش نشان داد ورزش پیلاتس اگر به صورت منظم و هفتگی انجام شود، بعد از زایمان به مادر کمک می کند تا بهتر بخوابد.

۱۹- تفریح

بسیاری از افراد معتقدند پیلاتس در مقایسه با سایر ورزش های قدرتی، یک روش مفرح برای تقویت هستۀ مرکزی است.

به غیر از پیلاتس، کجا می توانید «مثل توپ روی زمین غلت بزنید»، مثل «فوک» روی زمین دراز بکشید، مثل «میمون» تاب بخورید یا همراه با امتحان کردن پوزیشن های جدید، بازی و تفریح کنید؟ حس بازی و تفریح هنگام ورزش به طرق مختلف به ارتقای سلامت جسمی کمک می کند.

مفیدترین ورزش، ورزشی است که از آن لذت می برید چون شما را به ادامه دادن ترغیب می کند.

۲۰- فواید پیلاتس ریفورمر

پیلاتس ریفورمر، بعد از تمرین روی تشک (پیلاتس روی مت)، دومین تجهیزات محبوب و پرکاربرد در پیلاتس است و از یک سیستم قرقره شامل کریج و فنر تشکیل شده که درجات مختلف آن قابل تنظیم است.

دستگاه ریفورمر در انواع مختلف و برای افراد مختلف (از مبتدی گرفته تا ورزشکاران حرفه ای و کسانی که به قصد توان بخشی سراغ پیلاتس می روند) وجود دارد.

دستگاه ریفورمر بدون وزنه استقامت عضلات را بالا می برد و به مفاصل فشار وارد نمی کند. تحقیق سال ۲۰۱۶ نشان داد دستگاه پیلاتس در زمینۀ توان بخشی و بهبود آسیب بهتر از پیلاتس روی مت جواب می دهد.

۲۱- فواید پیلاتس در دوران بارداری

در دوران بارداری، بدن مادر مدام در حال تغییر است. در این شرایط، پیلاتس با هدف قرار دادن عضلات باسن، هستۀ مرکزی و کف لگن، از درد و فشار می کاهد.

پیلاتس بارداری به کنترل جدایش شکمی و بهبود این وضعیت بعد از زایمان کمک می کند.

پیلاتس بارداری روی تنفس، تن آگاهی و تقویت عضلات تمرکز دارد و شما را از نظر روحی و جسمی برای زایمان آماده می کند.

۲۲- فواید پیلاتس برای کاهش وزن

پیلاتس روی هماهنگی و اصلاح حالت بدن تمرکز دارد. پس شکل و فرم بدن را تغییر می دهد. این ورزش با هدف قرار دادن عضلات داخلی، ظاهر لاغر و کشیده را به شما هدیه می دهد.

شاید با پیلاتس عرق بریزید اما این روش به تنهایی به کاهش وزن کمک نمی کند. مجموعه عوامل خواب کافی، کاهش استرس و مهم تر از همه، کاهش مصرف کالری منجر به کاهش وزن می شود.

پیلاتس ارتباط بین ذهن و بدن را تقویت می کند و از این طریق، در راستای اهداف کاهش وزن قرار می گیرد. تنظیم دستگاه عصبی و کاهش استرس، ارتقای تن آگاهی و انگیزه از جمله فواید پیلاتس است که شما را برای سایر فعالیت های هوازی آماده می کند.

کلام آخر از کلینیک سلامتی

پیلاتس کلی فایده دارد و صرف نظر از مهارت بدنی، سن، وزن و غیره، برای همه مناسب است.

تمرین منظم پیلاتس باعث می شود تأثیر آن را روی فعالیت های روزمرۀ خود ببینید.

پیلاتس به حال خوب، حجم دهی و افزایش تراکم استخوان کمک می کند و در مجموع، کیفیت زندگی را بالا می برد.

سوالات متداول

۱. پیلاتس چیست؟
پیلاتس یک سیستم تمرینی است که بر تقویت عضلات مرکزی، بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل تمرکز دارد.

۲. چگونه پیلاتس به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند؟
پیلاتس با تقویت عضلات مرکزی و پشت، به بهبود حالت و تراز بدن کمک می‌کند.

۳. آیا پیلاتس برای کاهش استرس مفید است؟
بله، پیلاتس با تمرکز بر تنفس و حرکات آرام، به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می‌کند.

۴. آیا پیلاتس می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
بله، پیلاتس با افزایش متابولیسم و تقویت عضلات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

۵. پیلاتس چگونه انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد؟
تمرینات پیلاتس شامل حرکات کششی است که به تدریج انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل را افزایش می‌دهد.