۱۵ حرکت پلانک: از مبتدی تا پیشرفته

حرکت پلانک یک تمرین عالی برای بالا بردن قدرت بدنی است. تمرین پلانک انواع مختلفی دارد تا همه، با هر سطح از توانایی، بتوانند آن را انجام دهند.

مرکز کنترل و پیشگیری بیماری(CDC) می گوید تقویت بخش مرکزی بدن (عصلات شکم و کمر) به جلوگیری از کمردرد کمک می کند و استقامت را بالا می برد (+).

حرکت پلانک یکی از بهترین روش ها برای تقویت بخش مرکزی بدن است.

پلانک یک روش فوق العاده برای تقویت عضلات شکم و فرم دادن به دور کمر است. این روزها کارشناسان ورزش پیشنهاد می کنند که به جای حرکت کرانچ و درازنشست، سراغ پلانک بروید چون کمتر به ستون فقرات و عضلۀ خم کنندۀ ران فشار می آورد.

پلانک فقط ۳۰ الی ۶۰ ثانیه طول می کشد اما همزمان به تقویت کمر، ماهیچۀ سرینی، ماهیچۀ همسترینگ، بازو و کتف کمک می کند.

شما می توانید حرکت پلانک را به روش های مختلف انجام دهید. تنوع حرکت پلانک باعث می شود همه (از مبتدی گرفته تا حرفه ای) بتوانند این حرکت را انجام دهند.

در ادامه این مطلب از دپارتمان تناسب اندام کلینیک سلامتی به ۱۵ مدل حرکت پلانک اشاره می کنیم که از آسان به سخت رتبه بندی شده است.

 ۱- حرکت پلانک روی زانو (مبتدی)

اگر تازه کار هستید یا از آخرین باری که ورزش کردید زمان زیادی گذشته است، توصیه می کنیم حرکت پلانک را کمی تغییر دهید.

پلانک روی زانو باعث می شود فشار از روی کمر برداشته شود. به مرور زمان، سراغ حرکت اصلی پلانک بروید (یعنی روی ساعد).

1. روی شکم دراز بکشید. ساعدها روی زمین. آرنج دقیقاً زیر شانه.
2. با ساعد به زمین فشار وارد کنید. زانو، انگشتان پا و آرنج را روی زمین نگه دارید و پایین تنه را از زمین جدا کنید. عضلات شکم منقبض. گردن را صاف نگه دارید (بالا یا پایین را نگاه نکنید).
3. عضلات سرینی را کاملاً درگیر کنید. ۳۰ ثانیه (یا هر چقدر می توانید) در همین حالت بمانید.

فوت کوزه گری: استفاده از تشک یوگا واجب نیست ولی بهتر است یک چیزی زیر زانو و آرنج پهن کنید.

۲- پلانک روی زانو با دستان صاف (مبتدی)

این روش، یک مرحله از حرکت قبل پیشرفته تر است و قدرت بدنی بیشتری می طلبد ولی همچنان از پلانک اصلی راحت تر است.

1. روی شکم دراز بکشید. دست ها زیر شانه و کف دست روی زمین.
2. با فشار دست، نیم تنه را از زمین بلند و دست ها را صاف کنید. زانو کمی خمیده و مماس زمین باشد. بهتر است مچ دست موازی با شانه باشد. عضلات شکم را منقبض کنید و بالا یا پایین را نگاه نکنید (گردن صاف).
3. ۳۰ ثانیه یا بیشتر در همین حالت بمانید.

۳- پلانک روی ساعد

اگر احساس می کنید برای پلانک واقعی آماده هستید، این شما و این هم گوی و میدان.

1. روی زمین دراز بکشید و ساعدها را مستقیماً زیر شانه قرار دهید.
2. به آرامی نیم تنه را از روی زمین بلند کنید. برای بلند شدن، با ساعد و زانو به زمین فشار وارد کنید. هنگام بلند شدن، عضلات شکم را منقبض کنید. گردن و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
3. وزن بدن را از زانو روی انگشتان پا بگذارید تا بدن به حالت خط صاف در بیاید.
4. ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. کم کم مدت زمان حرکت را به ۱ دقیقه یا بیشتر برسانید. طولانی ترین رکورد پلانک ساعد در کتاب گینس، ۹ ساعت و نیم است!

فوت کوزه گری: هنگام انجام حرکت به تشک (تقریباً سی سانتی متر جلوتر از خود) نگاه کنید تا گردن در حالت صاف قرار بگیرد.

۴- پلانک با دستان صاف (پلانک کامل)

به مرور که قدرت بدنتان بیشتر شد، سراغ پلانک کامل بروید.

1. اول چهار دست و پا بنشینید. دست ها زیر شانه و زانو کمی پشت باسن.
2. با دست به زمین فشار وارد کنید و هر بار یکی از زانوها را از روی زمین بلند کنید. پاها را صاف نگه دارید تا از پاشنه تا سر در یک خط صاف قرار بگیرد. در این حالت، بدن شبیه به حالت ایستادۀ شنا سوئدی دیده می شود. دست و شانه موازی هم، عضلات پا سفت و محکم، پاها به عرض شانه باز و عضلات شکم منقبض.
3. ۳۰ ثانیه یا بیشتر در همین حالت بمانید.

۵- از پلانک روی ساعد به پلانک کامل

پلانک روی ساعد را که توضیح دادیم. حالا اگر بین این دو روش (یعنی پلانک روی ساعد و پلانک کامل) رفت و برگشت کنید، بهتر پیشرفت می کنید.

1. در حالت پلانک روی ساعد قرار بگیرید.
2. یکی یکی ساعدها را بلند کنید تا وارد حالت پلانک کامل شوید. آرام آرام جلو بروید.
3. به آرامی دست ها را خم کنید تا دوباره به حالت پلانک روی ساعد برگردید.
4. ۲ الی ۳ ست، هر کدام ۳۰ ثانیه، همین کار را تکرار کنید. به مرور، سرعت را بالا ببرید.

فوت کوزه گری: عضلات شکم را درگیر کنید تا موقع تغییر پوزیشن، باسن کمترین حرکت ممکن را پیدا کند.

۶- حرکت پلانک از پهلو روی ساعد

پلانک از پهلو یک روش عالی برای تقویت عضلات پهلوی کمر و ماهیچه های نزدیک کنندۀ ران است.

1. به پهلو دراز بکشید. پاها تقریباً صاف، باسن، زانو و مچ پا روی هم. آرنج باید زیر شانه قرار بگیرد. ساعد را صاف نگه دارید. ساعد دیگر را صاف در هوا بالا بگیرید. اگر برایتان سخت است، ساعد را کنار بدن نگه دارید.
2. با فشار دست و ساعد، نیم تنه را از روی زمین بلند کنید. عضلات شکم منقبض، باسن بالا، پاها کاملاً صاف.
3. ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد، پهلوی دیگر را امتحان کنید.

فوت کوزه گری: برای اینکه کارتان راحت تر شود، زانوها را روی زمین نگه دارید. زانو را خم کنید و مچ پا را عقب ببرید تا به زانو فشار وارد نشود.

به مرور، حرکت را سخت تر کنید. مثلاً، دستتان را صاف نگه دارید یا باسن را بالا و پایین کنید.

۷- راه رفتن با پلانک

راه رفتن به پهلو همزمان با پلانک به تقویت عضلات شکم و عضلات نیم تنۀ بالا و پایین کمک می کند. این عضلات شامل ماهیچۀ دالی، ماهیچۀ سرینی، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات پشت پا است.

1. در حالت پلانک کامل قرار بگیرید. دست ها زیر شانه. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا بدن آسیب نبیند.
2. به پهلو بچرخید و همزمان دست و پای راست را به سمت راست حرکت دهید.
3. دست و پای چپ را به داخل حرکت دهید و به حالت پلانک برگردید.
4. در هر ست، پنج قدم به راست و پنج قدم به چپ حرکت کنید. ۳ الی ۵ ست همین حرکت را تکرار کنید.

فوت کوزه گری: برای انجام این حرکت، عجله نکنید. به خودتان زمان بدهید تا کامل حرکت را یاد بگیرید و به درستی عضلات را هدف قرار دهید. هنگام انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض کنید.

۸- حرکت پلانک به همراه ضربه زدن به شانه

در این حرکت، چند عضله درگیر می شود. از جمله: عضلات نزدیک کنندۀ ران، عضلات شکم، ماهیچۀ سرینی، همسترینگ و عضلۀ چهارسر ران.

این حرکت از پلانک با دست صاف سخت تر است.

1. در حالت پلانک با دست صاف قرار بگیرید. در صورت نیاز، پاها را بیشتر باز کنید تا تعادلتان حفظ شود.
2. عضلات شکم را منقبض کنید. با دست راست به شانۀ چپ ضربه بزنید. بعد دوباره دست راست را روی زمین بگذارید.
3. با دست چپ به شانۀ راست ضربه بزنید.
4. ۲۰ الی ۳۰ ثانیه این حرکت را با هر دو دست تکرار کنید.

هنگام انجام حرکت، باسن یا شانه را تکان ندهید. در بهترین حالت، بدن در یک خط صاف قرار می گیرد.

فوت کوزه گری: اگر انجام این حرکت برای شما دشوار است، روی زانو (در حالت پلانک روی زانو با دست صاف) قرار بگیرید و پاها را از هم باز کنید تا تعادل حفظ شود. هر چه پاها به هم نزدیک تر شود، حرکت سخت تر می شود.

۹- پلانک معکوس

در حرکت پلانک معکوس، کل بدن درگیر می شود و عضلات مختلف، از جمله باسن، شکم، همسترینگ، پهلو، سه سر بازو و شانه، هدف قرار می گیرند. در این حالت، به جای اینکه روی شکم دراز بکشید، به پشت می خوابید و شکم رو به سقف است.

1. روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. دست ها پشت سر، انگشتان دست رو به پا.
2. به عضلات باسن، شکم و بازو فشار وارد کنید و باسن را از روی زمین بلند کنید. تا جای ممکن، شانه ها را به سمت عقب ببرید (عقب تر از گوش ها). استخوان لگن را به سمت داخل نکشید.
3. ۲۰ الی ۳۰ ثانیه یا بیشتر در همین حالت بمانید.

فوت کوزه گری: بلند کردن پاها کار را سخت تر می کند. بعد از اینکه در حالت پلانک معکوس قرار گرفتید، باسن را خم کنید و پای راست را به سمت سقف بالا ببرید. باسن را ثابت نگه دارید و نیم تنۀ بالا را منقبض کنید. با حفظ تعادل، پای راست را زمین بگذارید و پای چپ را بلند کنید.

بهتر است دستتان را روی سطح بلندتر، مثل پله یا نیمکت، بگذارید. اینطوری کار شما راحت تر می شود.

۱۰- پلانک اسپایدرمن (زانو به آرنج)

این حرکت، عضلات پهلو، شکم و نیم تنۀ پایین را درگیر می کند.

1. در حالت پلانک کامل قرار بگیرید.
2. زانوی راست را به آرنج چپ نزدیک کنید. بعد دوباره به حالت اولیه برگردید.
3. در حرکت رفت، نفس را با بازدم خارج کنید و در برگشت، نفس عمیق بکشید.
4. این حرکت را ۸ الی ۱۲ بار با هر زانو تکرار کنید. به مرور، تعداد حرکات هر طرف را تا ۲۰ بالا ببرید.

فوت کوزه گری: به خودتان فشار وارد نکنید. مهم ترین نکته این است که حرکت را درست، اصولی و با کنترل کامل انجام دهید. باسن را بالاتر از سطح زمین ثابت نگه دارید و آن را به این طرف و آن طرف تاب ندهید.

۱۱- حرکت پلانک زانو به آرنج

در این حرکت، باز هم عضلات پهلو درگیر می شود.

1. در حالت پلانک کامل قرار بگیرید.
2. یک پا را بلند کنید و زانو را به سمت آرنج مخالف ببرید.
3. به حالت اولیه برگردید. حین انجام این حرکت، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
4. ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در دو ست یا بیشتر این حرکت را انجام دهید.

فوت کوزه گری: تا جای ممکن، ستون فقرات و لگن را صاف نگه دارید.

۱۲- حرکت پلانک همراه با پارو زدن

این حرکت، عضلات بالاتنه، شکم و پایین تنه را درگیر می کند.

1. دو دمبل بردارید (اگر تازه کار هستید، از وزنۀ سبک شروع کنید).
2. با هر دست، یک دمبل را بلند کنید و وارد حالت پلانک کامل شوید.
3. با دست راست، دمبل را به پهلو یا باسن نزدیک کنید. این حرکت شبیه به پارو زدن است.
4. به حالت اولیه برگردید.
5. این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
6. این حرکت را دو الی سه ست تکرار کنید (هر کدام ۸ الی ۱۲ بار)

فوزت کوزه کری: حین انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض کنید تا روی حرکت پارو زدن با دمبل کنترل داشته باشید. اگر موقع بلند کردن دمبل، بدنتان می لرزد یا تاب می خورد، وزنۀ سبک تر انتخاب کنید. بدون وزنه هم می توانید این حرکت را انجام دهید. اگر حین انجام حرکت، پای مخالف از زمین بلند می شود، از وزنۀ سبک تر استفاده کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.

۱۳- حرکت پلانک کوهنورد

حرکت کوهنورد کل بدن را درگیر می کند و برای بالا بردن ضربان قلب عالی است. حین انجام این حرکت، به موقعیت مچ دست، بازو و کتف دقت کنید.

1. در حالت پلانک کامل قرار بگیرید.
2. دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز و به کمک بالاتنه و لگن تعادل را حفظ کنید.
3. عضلات شکم را منقبض کنید. پای راست را از زمین بلند کنید و زانوی راست را به قفسۀ سینه نزدیک کنید. باسن یا شانه ها را تکان ندهید. به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید.
4. این حرکت را ۲۰ الی ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

فوت کوزه گری: بعد از این که به حرکت عادت کردید، سرعت را بالا ببرید. هر چه سریع تر کار کنید، تپش قلب بیشتر می شود.

۱۴-حرکت پلانک پروانه

پلانک پروانه ضربان قلب را بالا می برد.

1. در حالت پلانک روی ساعد قرار بگیرید.
2. پاها را بیشتر از عرض باسن باز کنید.
3. پاها را سریع باز و بسته کنید.
4. سعی کنید ۲ یا ۳ ست این حرکت را تکرار کنید (هر بار، ۳۰ ثانیه یا بیشتر)

فوت کوزه گری: حین اجرای حرکت، نباید باسن را بالا یا پایین کنید.

۱۵- پلانک روی توپ سوئیسی

این حرکت برای بالا بردن قدرت و تعادل بدن عالی است ولی جزو حرکت های پیشرفته است. پس هنگام اجرای این حرکت ورزشی، با احتیاط عمل کنید.

1. در حالت پلانک کامل، پای خود را روی توپ تمرین قرار دهید. هر چه توپ از سر دورتر باشد، حرکت سخت تر می شود. منقبض کردن عضلات شکم به حفظ تعادل کمک می کند.
2. به آرامی باسن را به سمت بالا حرکت دهید. زانو را به داخل بدن بکشید و توپ را با پا به جلو حرکت دهید. حین اجرای حرکت، باسن را پایین نیاورید یا قوز نکنید.
3. پاها را دراز کنید، دوباره توپ را عقب بکشید و به حالت اولیه برگردید. حین اجرای حرکت، شانه جلوتر از مچ دست قرار می گیرد.
4. از آنجایی که این حرکت سخت و پیچیده است، فقط دو الی سه بار امکان انجام آن وجود دارد. به مرور، قدرت بدنی بیشتر می شود و می توانید تعداد حرکات را بیشتر کنید.

فوت کوزه گری: هر چه توپ را دورتر کنید، حرکت سخت تر و فشار روی عضلات شکم بیشتر می شود. برای شروع، با عضلات زیر شکم حرکت کنید (نه عضلات خم کنندۀ باسن).

کلام آخر از کلینیک سلامتی

پلانک جزو ورزش های قدرتی است که انواع مختلف دارد و از مبتدی گرفته تا حرفه ای، همه می توانند این حرکت را امتحان کنند.

شما می توانید با مدل های مختلف پلانک خودتان را به چالش بکشید و تعادل و قدرت بدن را بالا ببرید تا از آسیب و بیماری دور بمانید.

توضیحات: بعضی از موارد فوق جزو حرکات پیشرفته است؛ پس هنگام انتخاب حرکت، کلاه خودتان را قاضی کنید. یادتان باشد اجرای درست و اصولی حرکات مانع از بروز صدمه و آسیب می شود و به شما اجازه می دهد تا به بهترین شکل ممکن از انجام این حرکات سود ببرید. قبل از شروع برنامۀ ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید و هر جا به کمک احتیاج داشتید، با مربی یا بدنساز صحبت کنید.