۱۰ نمونه ورزش هوازی: مزیت ها و عوارض جانبی

ورزش ایروبیک یا هوازی شامل انواع ورزش هایی هستند که برای سیستم قلب و عروق شما بسیار مفید می باشند. این فعالیت ها به ورزش های ایروبیک، ورزش هوازی (در برابر ورزش بی هوازی) یا کاردیو معروف هستند. فعالیت هایی مثل پیاده روی تند، شنا کردن، دویدن یا دوچرخه سواری همگی ورزش های هوازی هستند. در ادامه این مطلب از دپارتمان تناسب اندام مجله سلامت دکتر بهشتیان با ۱۰ مورد از ورزش های هوازی آشنا خواهید شد.

بنابر تعریف، ورزش هوازی به معنای “با اکسیژن” است. تنفس و ضربان قلب شما در طول فعالیت های هوازی افزایش می یابد. ورزش هوازی به سلامت قلب، ریه ها و سیستم گردش خون تان کمک می کند. به عبارت دیگر هر فعالیتی که ضربان قلب شما را به صورت یکنواخت بالا ببرد؛ ورزش هوازی است.

ورزش هوازی با ورزش بی هوازی تفاوت دارد. تمرینات بی هوازی، مانند وزنه برداری یا دوی سرعت، موجب تخلیه سریع انرژی می شوند. آنها با حداکثر تلاش برای مدت کوتاهی انجام می شوند. این ویژگی نقطه مقابل تمرینات هوازی است. شما تمرینات هوازی را برای مدت زمان طولانی انجام می دهید.

در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام کلینیک سلامتی با ۱۰ نمونه ورزش هوازی: مزیت ها و عوارض جانبی آن آشنا می شویم.

۱. ورزش هوازی خانگی

تمرینات هوازی را می توان در خانه انجام داد. تمرینات زیادی وجود دارند که می توانید با تجهیزات کم و یا حتی بدون تجهیزات آنها را انجام دهید. همیشه پیش از شروع هر تمرینی ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید.

طناب زدن

تجهیزات: کفش ورزشی (کتانی)، طناب ورزشی

مزایا: طناب زدن باعث افزایش هماهنگی دست و پا، چابکی بدن می شود.

ایمنی: طنابی که انتخاب می کنید باید متناسب با قدتان باشد. با هر دو پا روی وسط طناب بایستید و دسته های طناب را تا خط کمربند بکشید. این همان میزان ارتفاعی است که باید روی آن بپرید. اگر طناب تان خیلی بلند است، آن را کوتاه تر کنید یا ببندید تا طناب به زمین نخورد.

 مدت زمان و میزان تکرار: ۱۵ تا ۲۵ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته

 

تداوم طناب زنی یک فعالیت عالی در داخل یا خارج از خانه محسوب می شود، اگرچه باید اطمینان حاصل کنید که برای انجام این کار فضای کافی داشته باشید. روال طناب زنی شما باید ۱۵ تا ۲۵ دقیقه طول بکشد تا کامل شود.

اگر هنوز مبتدی هستید:

۱.در حالی که طناب را روی سر و زیر پاهایتان می چرخانید، با دویدن به جلو شروع کنید. این حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید.

۲.سپس، جهت خود را تغییر دهید و در حالی که به چرخاندن طناب ادامه می دهید، به سمت عقب حرکت کنید. این حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید.

۳.ست خود را با انجام یک پرش هاپسکاچ به مدت ۱۵ ثانیه به اتمام برسانید. برای انجام این حرکت، در جای خود با طناب بپرید، و در حین پریدن، به طور متناوب پاهای خود را به سمت طرفین بیرون بیاورید و سپس به مرکز برگردید، مشابه حرکتی که در حرکت پروانه انجام می دهید. این حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه تکرار کنید.

۴.بین ست ها ۱۵ ثانیه استراحت کنید.

۵.حرکت را ۱۸ بار تکرار کنید.

اگر یک ورزشکار متوسط هستید، می توانید حرکات را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید. روال پیشرفته باید هر بار به مدت ۶۰ ثانیه و سپس ۶۰ ثانیه استراحت انجام شود.

۲. تمرینات قدرتی ورزش هوازی

تجهیزات: کفش ورزشی (کفش های کتانی)، صندلی محکم یا کاناپه برای خم و راست شدن

مزایا: این ورزش سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و تقویت می کند و گروه های عضلانی اصلی را نیز تقویت می کند.

ایمنی: در هر تمرین روی فرم مناسب تمرکز کنید تا به خود آسیب نرسانید. در تمام مدت ضربان قلب خود را در حد متوسط نگه دارید. در طول این تمرین باید بتوانید یک مکالمه مختصر داشته باشید.

مدت و میزان تکرار: ۱۵ تا ۲۵ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته

این روال هوازی برای بالا بردن ضربان قلب شما طراحی شده است. تمرینات قدرتی زیر را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید:

• اسکوات(چمباتمه زدن)

• لانژ(جهش به جلو)

• شنا روی زمین

• پشت بازو دیپ(خم کردن عضلات پشت بازو)

• چرخش بالاتنه

 

سپس برای استراحت فعال خود به مدت ۱ دقیقه در جای خود آهسته بدوید یا پیاده روی کنید. این یک روال است. همین روال را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. بین روال ها می توانید تا ۵ دقیقه استراحت کنید. سپس با چند حرکت کششی سبک بدن خود را سرد کنید.

۳. ورزش هوازی دویدن یا پیاده روی

تجهیزات: کفش مناسب دویدن

مزایا: دویدن یکی از مؤثرترین اشکال ورزش هوازی است. آن می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، چربی و کالری اضافی بدن را بسوزاند و خلق و خوی شما را نیز بهبود بخشد.

نکات ایمنی: مسیرهای پر نور و پرجمعیت را انتخاب کنید. اجازه دهید کسی بداند کجا می روید.

مدت زمان و میزان: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته

اگر مبتدی هستید، دوبار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید. سرعت تان در حین دویدن باید محاوره ای باشد. برای شروع می توانید ۵ دقیقه بدوید و ۱ دقیقه پیاده روی متناوب کنید. برای اینکه آسیب نبینید، همیشه بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید.

پیاده روی

تجهیزات: کفش ورزشی (کفش کتانی)

مزایا: پیاده روی روزانه می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، چاقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی را کاهش دهد.

ایمنی: در مناطق پر نور و پرجمعیت پیاده روی کنید. کفش هایی را انتخاب کنید که از مچ پا خوب محافظت می کنند تا خطر آسیب دیدگی تان را کاهش دهند.

مدت زمان و میزان تکرار: ۱۵۰ دقیقه در هفته یا ۳۰ دقیقه طی ۵ روز در هفته

اگر پیاده روی مبنای اصلی ورزش شماست، ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. این را می توان به ۳۰ دقیقه پیاده روی طی ۵ روز در هفته تقسیم کرد. یا هر بار به مدت ۱۰ دقیقه و هر روز ۳ بار پیاده روی تند کنید.

همچنین می‌توانید از یک گام شمار تناسب اندام برای آگاهی از تعداد قدم‌هایی که در روز برمی‌دارید استفاده کنید. اگر هدف شما این است که ۱۰۰۰۰ قدم در روز پیاده روی کنید، از مبنای خود (میزان فعلی پیاده روی تان) شروع کنید و به آرامی تعداد قدم های روزانه خود را افزایش دهید. می توانید این کار را با افزایش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ قدم اضافی در روز هر ۱ تا ۲ هفته انجام دهید.

بنابراین، هنگامی که مبنای تان را مشخص کردید، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ قدم را اضافه کنید. سپس، ۱ تا ۲ هفته بعد، تعداد گام های روزانه خود را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ قدم دیگر افزایش دهید.

۴. تمرینات باشگاهی ورزش هوازی

باشگاه محلی شما مکانی عالی برای انجام برخی تمرینات هوازی است. آنجا احتمالا تجهیزاتی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی واره(دستگاه الپتیکال) دارند. ممکن است استخر نیز داشته باشند که بتوانید در آن شنا کنید.

اگر طرز استفاده از تجهیزات ورزشی را نمی دانید، همیشه از یک متخصص یا مربی کمک بگیرید.

شنا کردن

تجهیزات: استخر، لباس شنا، عینک (اختیاری)

مزایا: شنا یک ورزش کم تاثیر است، بنابراین برای افرادی که مستعد آسیب هستند یا در حال بهبودی هستند یا با تحرک محدود زندگی می کنند خوب است. این می تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را تقویت کنید و قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.

ایمنی: از شنا کردن به تنهایی خودداری کنید و در صورت امکان استخری را انتخاب کنید که دارای نجات غریق باشد. اگر تازه با شنا آشنا شده اید، با ثبت نام در کلاس های شنا شروع کنید.

مدت زمان و میزان تکرار: ۱۰ تا ۳۰ دقیقه، ۲ تا ۵ بار در هفته. هر هفته ۵ دقیقه به زمان شنای خود اضافه کنید تا مدت زمان خود را افزایش دهید.

اگر باشگاه شما استخر دارد، شنا را به عنوان ورزش هوازی امتحان کنید. این یک تمرین کم تاثیر است، بنابراین اگر مستعد آسیب هستید، این ورزش انتخاب خوبی برای شما محسوب می شود. با انجام این تمرین همچنین ضربان قلب خود را افزایش می دهید، ماهیچه های خود را تقویت می کنید، و قدرت و استقامت خود را افزایش می دهید – همه اینها بدون ایجاد فشار اضافی به بدن تان رخ می دهد.

می توانید با استفاده از یک حرکت، مانند سبک آزاد، چند دور شنا بروید. زمانی که بیشتر شنا کردید، حرکات بیشتری را اضافه کنید. به عنوان مثال، می توانید ۱ تا ۴ دور در سبک آزاد و سپس ۱ تا ۴ دور شنای پروانه یا کرال پشت انجام دهید.

اگر حین دور زدن خسته شدید، می توانید در کنار استخر استراحت کنید. همیشه از دستورالعمل ها و آموزش های ایمنی استخری که در آن شنا می کنید پیروی کنید.

۵. دوچرخه ثابت

تجهیزات: دوچرخه ثابت

مزایا: این تمرین کم تاثیر می تواند به تقویت قدرت پا و استقامت قلبی عروقی کمک کند.

ایمنی: از یک مربی در باشگاه برای تنظیم دوچرخه کمک بگیرید تا صندلی در ارتفاع مناسب قرار بگیرد. این امر به کاهش خطر آسیب یا افتادن از دوچرخه کمک می کند.

اگر در خانه دوچرخه‌سواری می‌کنید، طبق یک قانون کلی باید ارتفاع صندلی دوچرخه را در یک خم(خم جزئی)۵ تا ۱۰ درجه ای در زانویتان پیش از رسیدن به اکستنشن کامل تنظیم کنید. انجام این کار باعث کاهش فشار روی مفصل زانو می شود. هنگام پدال زدن با دوچرخه ثابت، کشیدن کامل زانو توصیه نمی‌شود.

مدت زمان و میزان تکرار: ۳۵ تا ۴۵ دقیقه، ۳ بار در هفته

دوچرخه‌سواری ثابت یکی دیگر از انواع تمرین های هوازی کم تاثیر است. دوچرخه های ثابت یک تمرین قلبی عروقی خوب محسوب می شوند که به شما کمک می کنند تا قدرت پاهایتان را تقویت کنید و استفاده از آنها بسیار آسان است. بسیاری از باشگاه‌ها و استودیوهای تمرین، کلاس‌های دوچرخه‌سواری را برگزار می‌کنند که از دوچرخه‌های ثابت استفاده می‌کنند. اما شما همچنان می توانید بدون شرکت در کلاس از یک تمرین دوچرخه ثابت بهره مند شوید.

پس از انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن با دوچرخه سواری با یک ریتم آسان به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، سرعت خود را به ۷۵ تا ۸۰ چرخش در دقیقه (RPM) افزایش دهید و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری ثابت را در نظر داشته باشید. به مدت ۵ دقیقه بدن را سرد کنید. کشش بدن را انجام دهید تا تمرین تمام شود.

 تسلط کافی روی دوچرخه داشته باشید تا احساس کنید به پدال ها فشار می آورید به جای اینکه احساس کنید پدال ها روی پاهای شما فشار می آورند. برای یک تمرین چالش برانگیزتر مقاومت خود را افزایش دهید.

۶. الپتیکال 

تجهیزات: دستگاه اسکی واره

مزایا: دستگاه‌های اسکی واره تمرین قلبی عروقی خوبی را فراهم می‌کنند که در مقایسه با تردمیل یا دویدن در جاده یا مسیرها، فشار کمتری را به زانوها، مفاصل ران و کمر وارد می کنند.

ایمنی: به جلو نگاه کنید، نه به پایین. اگر احساس می کنید روی دستگاه تسلط ندارید از فرمان استفاده کنید تا به شما در سوار و پیاده شدن از دستگاه کمک کند.

مدت زمان و میزان تکرار: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته

دستگاه اسکی واره ممکن است در ابتدا ترسناک به نظر برسد، اما پس از تسلط یافتن بر آن استفاده از آن آسان خواهد بود. پس از گرم کردن بدن با یک ریتم آسان به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، وضعیت بدن خود را در حالت قائم نگه دارید در حالی که از پاهای خود در حرکت پدال برای حرکت دادن دستگاه استفاده می کنید.

تمام مدت به جلو نگاه کن، نه زیر پاهایت. شانه های خود را عقب نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. بدن خود را سرد کنید و برای کشش از دستگاه پایین بیایید.

برای چالش برانگیزتر کردن تمرین، مقاومت دستگاه را افزایش دهید.

۷. تمرینات ورزش هوازی کلاس ایروبیک

اگر دوست ندارید به تنهایی ورزش کنید، حضور در یک کلاس می تواند یک محیط حمایتی و دلگرم کننده را برایتان ایجاد کند. اگر مبتدی هستید از مربی بخواهید تا فرم مناسب تمرین را به شما آموزش دهد. اگر مبتدی هستید، در صورت لزوم می توانند به شما کمک کنند تا تمرینات را تغییر دهید.

برای شروع هفته ای ۲ تا ۳ بار در کلاس های گروهی در مرکز تناسب اندام محلی خود شرکت کنید. اگر از تمرین لذت می برید، بعدا می توانید تمرینات بیشتری انجام دهید.

۸. ورزش هوازی کیک بوکسینگ

تجهیزات: کفش ورزشی (کفش کتانی)

مزایا: کیک بوکسینگ یک تمرین با تاثیر بالا است که باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. همچنین این تمرین می تواند استرس را کاهش دهد و رفلکس(واکنش غیر ارادی) های شما را بهبود بخشد.

ایمنی: در طول مدت زمان کلاس مقدار زیادی آب بنوشید. اگر احساس سرگیجه داشتید استراحت کنید.

مدت زمان و میزان تکرار: ۶۰ دقیقه، ۱ تا ۳ بار در هفته

ورزش کیک بوکسینگ ترکیبی از هنرهای رزمی، بوکس و ایروبیک است. کلاس شما می تواند با گرم کردن دوی آهسته، حرکت پروانه یا تمرین‌های تقویتی، مانند شنا روی زمین، شروع شود. سپس منتظر یک سری ضربه، لگد، و ضربات دست برای تمرین اصلی باشید.

ممکن است در پایان کار تمرینات اصلی یا تقویتی وجود داشته باشد. همیشه تمرینات خود را با سرد کردن و کشش به پایان برسانید.

۹. زومبا

تجهیزات: کفش ورزشی (کفش کتانی)

زومبا: زومبا برای سلامت قلب مفید است، تناسب بدن را بهبود می بخشد، تمام بدن تان را تقویت می کند و می تواند به کاهش استرس نیز کمک کند.

ایمنی: در طول کلاس آب زیادی بنوشید. در صورت احساس خستگی یا سرگیجه استراحت کنید. اگر مستعد آسیب دیدگی مچ پا هستید، حتما کفش هایی بپوشید که از مچ پاهایتان حفاظت کنند.

مدت زمان و میزان تکرار: ۶۰ دقیقه، ۱ تا ۳ بار در هفته

اگر دوست دارید برقصید، زومبا یک ایده جالب برای تمرینات هوازی است. پس از گرم کردن، مربی کلاس را با حرکات رقص آسان همراه با موسیقی شاد آموزش می دهد. با سرد کردن و کشش بدن تمرین را به پایان برسانید.

برای این ورزش پوشیدن کفش الزامی است. در طول کلاس مقدار زیادی آب بنوشید. همیشه می توانید استراحت کنید و اگر خسته شدید دوباره تمرین را ادامه دهید.

۱۰. کلاس دوچرخه سواری داخل سالن

تجهیزات: دوچرخه ثابت، کفش دوچرخه سواری (اختیاری)، شورت یا شلوار دوچرخه پد دار (اختیاری)

مزایا: کلاس های دوچرخه سواری داخل سالن باعث افزایش قدرت و بهبود وضعیت عضلانی و استقامت قلبی عروقی می شود.

ایمنی: اگر مبتدی هستید یا نیاز به آموزش دارید، از مربی بخواهید که در راه اندازی دوچرخه ثابت به شما کمک کند. اگر خسته شدید مقاومت خود را کاهش دهید یا اگر احساس منگی دارید استراحت کنید.

مدت و میزان تکرار: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، ۱ تا ۳ بار در هفته

برخلاف دوچرخه سواری آرام، کلاس دوچرخه سواری ضربان قلب شما را بالا می برد. آن ممکن است شامل بخش‌های مقاومت و صعود (خم کردن) برای حداکثر فواید تمرینی باشد. این به شما کمک می کند تا قوی باشید و عضلات خود را تقویت کنید. برخی کلاس‌ها به کفش‌های دوچرخه نیاز دارند که آن‌ها را در دوچرخه «محکم» کنید. معمولاً می توانید اینها را از مراکز ورزشی اجاره کنید.

بیشتر کلاس ها ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول می کشند و شامل گرم کردن، سرد کردن و کشش بدن می شوند. با خودتان آب به کلاس بیاورید. اگر مبتدی هستید، می توانید مقاومت دوچرخه را کاهش دهید و اگر خسته شدید، برای استراحت به آرامی پدال بزنید.

مزایای ورزش هوازی

ورزش هوازی باعث پمپاژ خون و تحرک گروه های عضلانی بزرگ می شود.

برخی از این مزایا می تواند شامل موارد زیر باشد:

• سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد
• فشار خون را کاهش می دهد
• به تنظیم قند خون کمک می کند
• به تنظیم خواب کمک می کند
• به کنترل وزن کمک می کند
• خلق و خوی فرد را بهتر می کند

به چه میزان ورزش هوازی نیاز دارید؟

انجمن قلب آمریکا ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش هوازی را طی پنج روز یا بیشتر در هفته توصیه می کند. هر چند که می توان مدت آن را تقسیم کرد. به عنوان مثال، می توانید سه پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در طول روز داشته باشید.

همچنین باید هر هفته دو یا چند جلسه تقویتی بی هوازی که بر روی گروه های عضلانی اصلی تمرکز دارد را به تمرین تان اضافه کنید.

ایمنی را رعایت کنید

اگر مبتدی هستید، حتما با پزشک تان مشورت کنید. آنها می توانند سلامتی شما را ارزیابی کنند و یک روال تناسب اندام را توصیه کنند که برای بدن تان ایمن و موثر باشد.

همیشه با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن و کشش بدن تمرین را به اتمام برسانید. روی فرم تمرکز کنید و اگر آسیب دیدید دست از تمرین بکشید.

نکته پایانی

شما باید با انجام مداوم این تمرینات، بهبود استقامت قلبی عروقی بدن خود را مشاهده کنید. اطمینان حاصل کنید که برنامه ورزشی تان شامل فعالیت های هوازی و بی هوازی است.

استراحت کافی داشته باشید، هیدراته(آب کافی برای بدن داشته باشید) بمانید و سعی کنید این تمرینات را حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام دهید.

پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن شرایط پزشکی یا مصرف هر گونه دارو حائز اهمیت است.