شنا سوئدی: فیلم اجرای حرکت + ۹ ریزه کاری

در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام کلینیک سلامتی به حرکت شنا سوئدی و چگونگی انجام آن می پردازیم.

از حرکت شنای سوئدی برای تقویت عضلات سینه استفاده می شود. عضلات کتف و سه سر بازو را هم به صورت غیر مستقیم درگیر می کند.

شنای سوئدی یک حرکت کلاسیک ورزشی است که همۀ ما حداقل یک بار آن را تجربه کرده ایم. این ورزش نه تنها به تقویت عضلات سینه کمک می کند، بلکه تعادل کتف را بالا می برد.

شما می توانید این حرکت را به تمرین سینه، بالاتنه و تمرین‌های ورزشی که کل بدن را درگیر می کند، اضافه کنید.

نحوۀ اجرای حرکت شنا سوئدی

• روی زمین در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• پاها را یکی یکی دراز کنید و با پای صاف به موازات زمین وارد حالت شنا شوید. در این حالت، سر به سمت زمین قرار دارد و نگاه شما به سمت پایین است.

• به آرامی، همزمان با عقب کشیدن شانه، خودتان را به زمین نزدیک کنید.
• تا جایی که بازوها به موازات هم قرار بگیرند یا قفسۀ سینه به زمین بخورد، پایین بروید.

• با فشار کف دست روی زمین، به حالت اول برگردید.
• به تعداد دلخواه، این حرکت را تکرار کنید.

نکته

1. توجه داشته باشید وقتی به سمت پایین حرکت می کنید، دست ها شبیه پیکان می گیرد و نباید شکل حرف «T» شود.
2. تمام مدت، ستون فقرات را صاف و ثابت نگه دارید.
3. قبل از پایین رفتن، عضلات باسن و شکم را منقبض کنید تا قفسۀ سینه در حالت خنثی قرار بگیرد.
4. چانه به سمت پایین قرار می گیرد. به جلو نگاه نکنید.
5. حین انجام حرکت، تصور کنید دو انگشت شست را به هم فشار می دهید. بدین ترتیب، عضلات سینه بیشتر درگیر می شود.
6. سرتان را بالا نگیرید. قفسۀ سینه همزمان با بینی به سطح زمین می رسد.
7. سعی کنید تا جای ممکن خودتان را از زمین دور کنید.
8. در هر تکرار، تا جای ممکن به زمین نزدیک شوید و عضلات شانه را درگیر کنید.
9. اکثر افراد در تکرار، حرکت را کامل انجام نمی دهند. در نتیجه، شاهد نتیجۀ حداکثری نخواهند بود.