پرس شانه دمبل نشسته: فیلم اجرای حرکت + ۹ ریزه کاری

در این مقاله از کلینیک سلامتی به بررسی جامع حرکت پرس شانه دمبل نشسته و نکات آن میپردازیم.

سطح تمرین

پرس شانه دمبل نشسته یک تمرین قدرتی است که برای تمامی سطوح تمرین، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است. این حرکت به تقویت و افزایش حجم عضلات شانه کمک می‌کند و برای بدنسازان و ورزشکاران اهمیت ویژه‌ای دارد.

عضله هدف

عضله هدف اصلی در این تمرین، عضلات دلتوئید (Deltoids) است. همچنین، عضلات ترپزیوس (Trapezius)، عضلات تثبیت‌کننده کتف و عضلات ترایسپس (Triceps) نیز در این حرکت فعال می‌شوند.

تجهیزات مورد نیاز پرس شانه دمبل نشسته

برای اجرای پرس شانه دمبل نشسته به موارد زیر نیاز دارید:

• دمبل‌ها: دو دمبل با وزنه مناسب.
• نیمکت قابل تنظیم: نیمکتی که پشتی آن قابل تنظیم باشد تا بتوانید آن را در حالت نشسته و با پشتی صاف قرار دهید.

شیوه گام به گام اجرای حرکت پرس شانه دمبل نشسته

تنظیم نیمکت

نیمکت را به حالت نشسته با پشتی صاف تنظیم کنید تا پشتیبان مناسبی برای کمر و شانه‌های شما باشد.

اطمینان حاصل کنید که نیمکت به طور محکم و ثابت بر روی زمین قرار گرفته است.

نشستن روی نیمکت

روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را به طور محکم روی زمین قرار دهید.

دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و آن‌ها را در سطح شانه‌های خود قرار دهید. کف دستان شما باید به سمت جلو باشد.

شروع حرکت پرس شانه دمبل نشسته

با فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا، حرکت را آغاز کنید. دستان خود را به طور کامل باز کنید اما مراقب باشید که آرنج‌ها را بیش از حد قفل نکنید.

هنگام بالا بردن دمبل‌ها، نفس خود را بیرون دهید.

بازگشت به وضعیت اولیه

به آرامی و با کنترل کامل، دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید. آرنج‌ها باید به زاویه ۹۰ درجه بازگشته و دمبل‌ها در سطح شانه‌ها قرار گیرند.

هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، نفس بکشید.

تکرار حرکت

این حرکت را با تعداد تکرارهای مورد نظر (معمولاً ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار) تکرار کنید.

نکات اجرای تمرین پرس شانه دمبل نشسته

کنترل حرکت: تمامی حرکت‌ها را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

• تنفس: هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید.
• پشت صاف: کمر خود را به پشتی نیمکت بچسبانید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• استفاده از وزنه مناسب: از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل و تکنیک صحیح انجام دهید. وزنه‌های خیلی سنگین ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شوند.
• گرم کردن: قبل از شروع تمرین، عضلات خود را به خوبی گرم کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
• استفاده از مربی: اگر مبتدی هستید، بهتر است تحت نظارت یک مربی مجرب تمرین کنید تا از اجرای صحیح حرکت اطمینان حاصل کنید.
• زاویه آرنج‌ها: آرنج‌ها را در تمام مدت کمی خمیده نگه دارید تا فشار بر روی مفاصل کاهش یابد.
• پایدارسازی: عضلات شکم و کمر خود را در تمام مدت حرکت محکم نگه دارید تا از استقرار صحیح بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی اطمینان حاصل شود.

نتیجه‌گیری

پرس شانه دمبل نشسته یک تمرین مؤثر برای تقویت و توسعه عضلات شانه است. با رعایت نکات اجرای صحیح و استفاده از تجهیزات مناسب، می‌توانید از این تمرین بهره‌وری بیشتری داشته و به اهداف بدنسازی خود نزدیک‌تر شوید. این تمرین به طور خاص برای تقویت عضلات دلتوئید و افزایش حجم و قدرت شانه‌ها بسیار مفید است.