قفسه سینه دمبل: فیلم اجرای حرکت + ۷ ریزه کاری

در حرکت قفسه سینه دمبل، از الگوی حرکتی فلای سینه برای بیرون زدن عضلات سینه استفاده می شود تا عضلات بهتر رشد کند و قوی تر شود. در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام کلینیک سلامتی به حرکت قفسه سینه دمبل و چگونگی انجام آن می پردازیم.

هدف از این روش، برجسته و زیبا شدن عضلات سینه است. خود حرکت به تقویت بالاتنه کمک می کند اما معمولاً برای ارتقای عملکرد ورزشی مورد استفاده نیست.

پس بیشتر در تمرین های سنتی بدنسازی کاربرد دارد.

نحوۀ اجرای حرکت قفسه سینه دمبل

• دمبل ها را از روی زمین بردارید. انتهای دمبل را روی زانو نگه دارید و روی نیمکت بنشینید.
• دراز بکشید و دمبل ها را کنار سینه نگه دارید. سپس یک نفس عمیق بکشید و دمبل ها را بالا ببرید تا دستتان صاف شود.

• به آرامی استخوان کتف را عقب ببرید، آرنج ها را از هم باز کنید و با حفظ زاویۀ نود درجه، دمبل ها را پایین بیاورید.

• بعد از اینکه دمبل هم سطح سینه قرار گرفت، عضلات سینه را منقبض کنید و دمبل ها را به حالت اول برگردانید.
• چند بار این حرکت را تکرار کنید تا ست کامل شود.

نکته

1. حین انجام این حرکت، تصور کنید در حال بغل کردن تنۀ درخت هستید.
2. دمبل را محکم نگیرید چون به عضلات ساعد و بازو فشار وارد می شود و عضلات سینه به درستی درگیر نمی شود.
3. در تکرار حرکت، دمبل ها را به هم نزنید تا عضلات درگیر منقبض بماند.
4. حین انجام حرکت، کمی آرنج را خم کنید و دمبل را آنقدر پایین نیاورید که مفصل جلوی شانه درد بگیرد.
5. اگر مفصل شانه (مخصوصاً جلوی شانه) درد می کند، استخوان کتف را عقب ببرید.
6. پا را از روی زمین بلند نکنید. فقط روی خم نگه داشتن آرنج و منقبض کردن عضلات سینه تمرکز کنید.
7. حین انجام حرکت، عضلات شکم تا حدودی سفت و منقبض می شود. کمر را قوز نکنید.