بانک حرکات بدنسازیتناسب اندام
سیم کش تک از بالا تک دست: فیلم اجرای حرکت + ۹ ریزه کاری
در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام کلینیک سلامتی به حرکت سیم کش تک از بالا تک دست و چگونگی انجام آن می پردازیم.
سطح تمرین
متوسط
عضله هدف
عضلات پشت (به ویژه عضله لاتیسیموس دورسی)، عضلات کمککننده شامل عضلات دلتوئید خلفی، بایسپس و عضلات ناحیه مرکزی بدن.
تجهیزات مورد نیاز سیم کش تک از بالا تک دست
دستگاه سیمکش با ضمیمه دستگیره تکدست
شیوه گام به گام به اجرای حرکت
شیوه گام به گام به اجرای حرکت- آمادهسازی
- دستگاه سیمکش را به ارتفاع بالا تنظیم کنید.
- یک دستگیره تکدست به سیمکش متصل کنید.
- در مقابل دستگاه بایستید، با پای مخالف دست فعال کمی جلوتر برای تعادل بهتر.
- شروع حرکت
- دستگیره را با یک دست بگیرید، بازوی شما باید کاملاً کشیده باشد و کف دست رو به جلو یا به سمت داخل.
- دست دیگر خود را در پهلو یا روی ران خود قرار دهید.
- کشیدن
- با کشیدن دستگیره به سمت پایین و نزدیک به بدن، حرکت را آغاز کنید.
- همزمان با کشیدن، آرنج خود را به سمت پایین و عقب بکشید و تمرکز کنید که عضله لاتیسیموس دورسی فعال شود.
- در انتهای حرکت، دستگیره باید در نزدیکی دندههای کناری شما قرار گیرد.
- بازگشت به وضعیت اولیه
- به آرامی و با کنترل دستگیره را به وضعیت اولیه بازگردانید.
- مطمئن شوید که بازوی شما کاملاً کشیده میشود تا عضله به طور کامل کشش یابد.
- تکرار
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص انجام دهید، سپس دست خود را تعویض کنید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
نکات اجرای تمرین سیم کش تک از بالا تک دست
- کنترل حرکت: حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید تا از آسیبدیدگی جلوگیری کرده و بیشترین فشار را به عضلات هدف وارد کنید.
- تنفس: هنگام کشیدن دستگیره به سمت پایین، نفس بکشید و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه، نفس را بیرون دهید.
- ثبات بدن: سعی کنید بدن خود را ثابت نگه دارید و تنها بازوی فعال را حرکت دهید. از حرکت غیرضروری قسمتهای دیگر بدن جلوگیری کنید.
- تمرکز بر عضله: در طول حرکت، تمرکز خود را بر روی عضله لاتیسیموس دورسی نگه دارید و از عضلات دیگر مانند بازوها کمتر استفاده کنید.
- تعداد تکرار و ست: برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست انجام دهید. با گذشت زمان و با افزایش قدرت، میتوانید تعداد تکرارها و ستها را افزایش دهید.
نتیجهگیری
سیم کش تک از بالا تک دست یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت و به ویژه عضله لاتیسیموس دورسی است. این حرکت به بهبود قدرت و تعادل کمک میکند و به دلیل انجام تکدست، به تعادل عضلانی کمک میکند. با رعایت نکات ذکر شده و اجرای درست حرکت، میتوانید از این تمرین بهرهوری بیشتری کسب کنید.
