تمرین کگل چیست و چه فوایدی دارد

تمرین کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند. ما از عضلات کف لگن برای جلوگیری از ریزش ادرار استفاده می کنیم. بنابراین، تقویت این عضلات به جلوگیری از بی اختیاری (ادرار، باد معده یا مدفوع) کمک می کند. این حرکت ورزشی هم برای آقایان و هم برای خانم ها مفید است.

در این مقاله از دپارتمان سلامت جسم کلینیک سلامتی به چگونگی انجام تمرین کگل و فواید آن می پردازیم.

تمرین کگل چیست؟

تمرین کگل (یا تمرین کف لگن) به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند. عضلات کف لگن از اندام های داخل لگن، مثل مثانه، روده و واژن، محافظت می کنند و در عین حال، به عملکردهای فیزیکی مثل دفع ادرار، مدفوع و سکس کمک می کنند. در تمری ن کگل، عضلات کف لگن را منقبض و سپس رها می کنیم. این حرکت به تقویت این عضلات کمک می کند

تمرین کگل به حل مشکلات زیر کمک می کند:

• بی اختیاری ادرار
• احساس فوریت دفع
• بی اختیاری مدفوع
• پرولاپس ارگان های لگن (شل شدن یا افتادگی ارگان های لگن به سمت واژن)

تمرین کگل به سلامت جنسی و ارگاسم هم کمک می کند. ورزش کگل هم برای خانم ها و هم برای آقایان مفید است.

تمرین کگل دقیقاً چه فایده ای دارد؟

این  حرکت ورزشی به تنگ شدن عضلات کف لگن کمک می کند. درست همانطور که برای تقویت سایر عضلات بدن وزنه می زنیم، علاوه بر این باعث تقویت عضلات کف لگن می شود. در نتیجه، بهتر روی مثانه و روده کنترل پیدا می کنیم و عضلات لگن ضعیف نمی شود.

بی اختیاری در اثر ضعف عضلات کف لگن رخ می دهد. عواملی مثل سن، بارداری، زایمان یا جراحی باعث ضعیف شدن عضلات کف لگن می شود.

چه کسانی به تمرین کگل نیاز دارند؟

هر چیزی که به عضلات کف لگن فشار وارد کند، باعث ضعیف شدن این عضلات می شود. شرایط یا بیماری های زیر در تضعیف عضلات کف لگن نقش دارند:

• بارداری
• زایمان، شامل سزارین
• چاقی مفرط (BMI بالای ۳۰) یا اضافه وزن (BMI بالای ۲۵)
• جراحی لگن
• بالا رفتن سن. به طور طبیعی، عضلات کف لگن و عضلات رکتوم و مقعد با افزایش سن ضعیف می شوند.
• زور زدن هنگام دفع (یبوست) یا سرفۀ مزمن
• ورزش (مخصوصاً پریدن، دویدن و بلند کردن وزنه های سنیگن)

البته تمرین کگل برای همه مناسب نیست. اگر در انجام این تمرین زیاده روی کنید یا بی دلیل این کار را انجام دهید، عضلات کف لگن بیش از حد تنگ یا منقبض می شود.

بارداری و تمرین کگل

انجام تمرین کگل باعث می شود راحت تر زایمان کنید چون حین زایمان، بهتر روی عضلات لگن کنترل دارید. همچنین به موارد زیر هم کمک می کند:

• کنترل مثانه
• تقویت عضلاتی که وزن جنین را تحمل می کنند
• بی اختیاری ادرار
• زور زدن هنگام زایمان طبیعی
• التیام میان دو راه بعد از زایمان

عضلۀ کف لگن دقیقاً کجاست؟

اگر می خواهید عضلۀ کف لگن را پیدا کنید، موقع دستشویی کردن، سعی کنید جلوی دفع ادرار را بگیرید. اما فراموش نکنید که این کار را زیاد انجام ندهید چون قطع و وصل کردن زیاد جریان ادرار منجر به عفونت می شود. (یا مثلاً فرض کنید می خواهید جلوی باد معده را بگیرید؛ برای انجام این کار باید از عضلات کف لگن کمک بگیرید!).

یک راه دیگر این است که یک انگشت را وارد واژن کنید و به عضلات داخل واژن فشار بیاورید. تمرین کگل باعث تقویت همین عضلات می شود.

عضلات کف لگن مثل یک چنگک فلزی داخل ماشین های جایزه است که به سمت پایین می رود و باز می شود. بعد، اسباب بازی، توپ یا شکلات را بر می دارد و دور جایزه قفل می شود. سپس چنگک دوباره بالا می رود و سر جای اول برمی گردد. حرکت چنگک تقریباً شبیه به تمرین کگل است.

تمرین کگل چطور انجام می شود؟

برای انجام این حرکت، باید عضلات کف لگن را بالا ببرید و منقبض کنید. بعد آن را رها کنید. از کم شروع کنید و بعد به تدریج، مدت زمان و تعداد حرکت را بالا ببرید. شما می توانید حداقل دو الی سه ست در روز این تمرین را انجام دهید.

یک نمونه برنامه برای تمرین کگل

یادتان باشد از کم شروع کنید. قرار نیست از روز اول ۵ یا ۱۰ ثانیه عضلات کف لگن را منقبض نگه دارید. به علاوه، کمی طول می کشد تا نتیجۀ کار را ببینید.

برای مثال، روش زیر را امتحان کنید:

• اول، به کمک روش های فوق، عضلات کف لگن را پیدا کنید.
• سه ثانیه عضلات را منقبض و بعد رها و سه ثانیه مکث کنید. این شد یک کگل.
• ده بار این کار را تکرار کنید. اگر ده تا زیاد است، پنج بار انجام دهید تا عادت کنید. این شد یک ست.
• صبح ها یک ست و شب ها یک ست دیگر انجام دهید.
• به مرور، تعداد را بالا ببرید. مثلاً، به جای سه ثانیه، پنج ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
• بعد تعداد کگل در هر ست را به ۱۰ برسانید.
• در آخر، به جای دو ست در روز، سه بار این کار را انجام دهید.

هدف این است که هر روز، سه ست ده تایی انجام دهید و هر بار، پنج ثانیه عضلات کف لگن را سفت نگه دارید.

از کجا بدانم تمرین کگل را درست انجام می دهم یا نه؟

این حرکت ورزشی بدون درد است. اگر بعد از انجام کگل، شکم، کمر یا سرتان درد گرفت، احتمالاً نفستان را حبس می کنید یا عضلۀ اشتباه را هدف قرار می دهید.

اگر عضلۀ کف لگن را پیدا نمی کنید یا احساس درد یا ناراحتی دارید، احتمالاً حرکت را اشتباه انجام می دهید. بهتر است از متخصص کمک بگیرید.

اگر حرکت را به درستی انجام دهید، علائم ظرف چند هفته بهبود پیدا می کند. برای مثال، کمتر دچار بی اختیاری می شوید.

چطور بفهمم عضلات لگنم قوی شده؟

علائم زیر نشان می دهد که عضلات کف لگن قوی است:

• بی اختیاری ندارید یا خیلی کم پیش می آید که دچار بی اختیاری شوید
• تکرر ادرار ندارید
• احساس کنترل روی مثانه یا روده
• تمرین کگل برای شما راحت است

برای انجام کگل چقدر فشار وارد کنم؟

فشار باید به قدری باشد که حرکت عضلات کف لگن را حس کنید اما نباید به عضلات ران، کمر، باسن یا شکم فشار وارد کنید. اگر این کار را انجام دهید، حرکت شما درست نیست.

به علاوه، نباید نفستان را حبس کنید. حین انجام حرکت، راحت و عادی نفس بکشید. بهتر است با صدای بلند بشمرید تا الگوی نفس کشیدن به هم نریزد.

تمرین کگل را در حالت نشسته انجام دهم یا ایستاده؟

شما می توانید در حالت نشسته، ایستاده یا درازکشیده این حرکت را انجام دهید. اگر عضلات کف لگن ضعیف است، بهتر است دراز بکشید.

چند ثانیه نگه دارم؟

از کم شروع کنید. مثلاً، دوبار در روز، پنج تمرین کگل را انجام دهید و هر بار، سه ثانیه مکث کنید. به مرور، تعداد دفعات و زمان انقباض را بالا ببرید. هدف این است که مدت زمان انقباض به پنج ثانیه برسد. حداقل روزی دو یا سه بار، ده حرکت کگل را تکرار کنید.

بهترین تمرین کگل

تمرین کگل «بهترین» و «بدترین» ندارد و به هر روشی انجام شود، مفید است. فقط باید درست انجام شود. شما می توانید در حالت نشسته، ایستاده یا درازکش تمرین کگل را انجام دهید. هر جور برای شما راحت تر است، جلو بروید. روی انقباض و بالا بردن عضلات تمرکز کنید.

چرا تمرین کگل برای من سخت است؟

اگر در انجام تمرین کگل مشکل دارید، بیوفیدبک و تحریک الکتریکی عضلات کف لگن به شما کمک می کند.

متخصص در روش بیوفیدبک پروب را وارد واژن می کند و از شما می خواهد تمرین کگل را انجام دهید. تصویر مانیتور نشان می دهد عضلۀ درست منقبض شده یا نه.

تحریک الکتریکی حس تمرین کگل را القا می کند. متخصص در این روش، به عضلات کف لگن شوک وارد می کند. عضلات در واکنش به جریان برق منقبض می شوند.

اگر در انجام تمرین کگل مشکل دارید، با متخصص تماس بگیرید.

توپ کگل چیست؟

توپ کگل نوعی دستگاه گرد یا دایره شکل است که مثل تامپون وارد واژن می شود. عضلات کف لگن توپ کگل را داخل واژن نگه می دارند. برای شروع، چند دقیقه در روز توپ کگل را امتحان کنید و به تدریج، مدت زمان استفاده از آن را بالا ببرید.

چقدر طول می کشد تا تأثیر تمرین کگل را ببینیم؟

نتیجه بعد از شش یا هشت هفته ظاهر می شود. مشاهدۀ تأثیر کگل به این بستگی دارد که چقدر به انجام تمرین پایبند باشید و میزان ضعف عضلات هم بی تأثیر نیست.

تمرین کگل برای آقایان هم مفید است؟

تمرین کگل علائم برخی بیماری ها و مشکلات جنسی در آقایان را کاهش می دهد. در ادامه، به فواید انجام این حرکت در آقایان اشاره می کنیم:

• کمک به بی اختیاری (البته به علت بی اختیاری بستگی دارد)
• تسکین درد و ورم ناشی از التهاب پروستات و هایپرپلازی خوش خیم پروستات
• افزایش لذت جنسی از طریق کمک به نعوظ و انزال

تمرین کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند. عضلات کف لگن به دلایل مختلف ضعیف می شود. از جمله علائم ضعف عضلات لگن می توان به بی اختیاری ادرار یا مدفوع یا احساس فوریت اشاره کرد. پیشنهاد می کنیم به مرور، تعداد دفعات این حرکت ورزشی را در روز بالا ببرید. اگر در انجام تمرین کگل مشکل دارید، از متخصص کمک بگیرید.