جلو بازو لاری: فیلم اجرای حرکت + ۷ ریزه کاری
در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام کلینیک سلامتی به حرکت جلو بازو لاری و چگونگی انجام آن می پردازیم.
سطح تمرین
جلو بازو لاری یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات بازو است که عمدتاً برای افراد با سطح تمرینی متوسط تا پیشرفته توصیه میشود. این تمرین به دلیل نیاز به دستگاه خاص و تکنیک دقیق، بهترین نتیجه را برای ورزشکاران تجربهدار فراهم میکند.
عضله هدف
عضله اصلی هدف در این تمرین، عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. این تمرین همچنین عضلات براکیالیس (Brachialis) و براکیورادیالیس (Brachioradialis) را درگیر میکند.
تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه جلو بازو لاری یا نیمکت اسکات مخصوص (Preacher Curl Bench)
- هالتر یا دمبل
شیوه گام به گام به اجرای حرکت
- آمادهسازی
- روی نیمکت اسکات بنشینید و بازوها را روی پد قرار دهید. زاویه نیمکت باید به گونهای باشد که بازوها به طور کامل روی پد قرار گیرند و تنها آرنجها آزاد باشند.
- دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر یا دمبلها را بگیرید.
- شروع حرکت
- با حفظ آرنجها به صورت ثابت و چسبیده به پد، هالتر یا دمبلها را به آرامی به سمت شانهها بلند کنید.
- در طول حرکت، کف دستها باید به سمت بالا باشد.
- انتهای حرکت
- وقتی هالتر یا دمبلها به نزدیکی شانهها رسیدند، یک لحظه مکث کنید و عضلات بازو را منقبض کنید.
- بازگشت به نقطه شروع
- هالتر یا دمبلها را به آرامی و با کنترل به وضعیت اولیه بازگردانید. در این مرحله، حفظ کنترل حرکت و عدم استفاده از نیروی جاذبه برای پایین آوردن وزنهها بسیار مهم است.
- تکرار
- این حرکت را برای تعداد تکرارها و ستهای مورد نظر خود تکرار کنید. معمولاً ۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار برای این تمرین توصیه میشود.
نکات اجرای تمرین
- تنفس: هنگام بلند کردن هالتر یا دمبلها به سمت شانهها نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آنها نفس را بیرون دهید.
- فرم صحیح: حتماً از فرم صحیح استفاده کنید و از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی اینرسی برای بلند کردن وزنهها خودداری کنید.
- سرعت کنترل شده: حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری شود.
- آرنجها: آرنجها را در تمام طول حرکت ثابت و چسبیده به پد نگه دارید تا فشار به طور مستقیم بر روی عضلات هدف باشد.
- استفاده از آینه: اگر ممکن است، از آینه برای مشاهده فرم و تکنیک خود استفاده کنید. این کار به اصلاح هرگونه اشتباه و بهبود فرم کمک میکند.
- استراحت: بین ستها استراحت کافی داشته باشید تا عضلات بتوانند برای ست بعدی آماده شوند. معمولاً ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت مناسب است.
- وزنه مناسب: از وزنهای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و بدون تقلب انجام دهید. افزایش تدریجی وزنهها با پیشرفت تمرینی توصیه میشود.
جمعبندی
جلو بازو لاری یکی از تمرینات پیشرفته و مؤثر برای تقویت عضلات دو سر بازویی است. با رعایت نکات ذکر شده و اجرای صحیح این حرکت، میتوانید به تقویت و تناسب اندام خود کمک کنید. به یاد داشته باشید که تمرین با دستگاهها و وزنهها نیازمند توجه به فرم و تکنیک است تا از آسیبها جلوگیری شود و بیشترین بهرهوری حاصل گردد.
