جلو بازو دمبل نشسته: فیلم اجرای حرکت + ۷ ریزه کاری
در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام کلینیک سلامتی به حرکت جلو بازو دمبل نشسته و چگونگی انجام آن می پردازیم.
سطح تمرین
جلو بازو دمبل نشسته یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات بازو است که برای تمامی سطوح تمرینی، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب میباشد. این تمرین به دلیل کنترل بیشتر بر روی حرکت و کاهش تقلب، گزینهای عالی برای افرادی است که به دنبال بهبود فرم و افزایش حجم عضلات بازو هستند.
عضله هدف
عضله اصلی هدف در این تمرین، عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. این تمرین همچنین عضلات براکیالیس (Brachialis) و براکیورادیالیس (Brachioradialis) را درگیر میکند.
تجهیزات مورد نیاز
- دمبلهای مناسب با وزن قابل تنظیم
- نیمکت یا صندلی ورزشی
شیوه گام به گام به اجرای حرکت
- آمادهسازی
- یک نیمکت یا صندلی ورزشی را در حالت نشسته قرار دهید.
- دمبلهای مناسب با وزن قابل تحمل را انتخاب کنید.
- روی نیمکت بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبلها را در هر دست بگیرید و دستها را در کنار بدن قرار دهید، به طوری که کف دستها به سمت بدن باشد (حالت سوپینیشن).
- شروع حرکت:
- با حفظ آرنجها به صورت ثابت و چسبیده به پهلوها، دمبلها را به آرامی به سمت شانهها بلند کنید.
- در طول حرکت، کف دستها باید به سمت بالا بچرخند.
- انتهای حرکت:
- وقتی دمبلها به نزدیکی شانهها رسیدند، یک لحظه مکث کنید و عضلات بازو را منقبض کنید.
- بازگشت به نقطه شروع:
- دمبلها را به آرامی و با کنترل به وضعیت اولیه بازگردانید. در این مرحله، حفظ کنترل حرکت و عدم استفاده از نیروی جاذبه برای پایین آوردن وزنهها بسیار مهم است.
- تکرار:
- این حرکت را برای تعداد تکرارها و ستهای مورد نظر خود تکرار کنید. معمولاً ۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار برای این تمرین توصیه میشود.
نکات اجرای تمرین
- تنفس: هنگام بلند کردن دمبلها به سمت شانهها نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آنها نفس را بیرون دهید.
- فرم صحیح: حتماً از فرم صحیح استفاده کنید و از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی اینرسی برای بلند کردن وزنهها خودداری کنید.
- سرعت کنترل شده: حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری شود.
- آرنجها: آرنجها را در تمام طول حرکت به پهلوهای بدن خود نگه دارید تا فشار به طور مستقیم بر روی عضلات هدف باشد.
- استفاده از آینه: اگر ممکن است، از آینه برای مشاهده فرم و تکنیک خود استفاده کنید. این کار به اصلاح هرگونه اشتباه و بهبود فرم کمک میکند.
- استراحت: بین ستها استراحت کافی داشته باشید تا عضلات بتوانند برای ست بعدی آماده شوند. معمولاً ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت مناسب است.
- وزنه مناسب: از وزنهای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و بدون تقلب انجام دهید. افزایش تدریجی وزنهها با پیشرفت تمرینی توصیه میشود.
جمعبندی
جلو بازو دمبل نشسته یکی از تمرینات مؤثر و ساده برای تقویت عضلات دو سر بازویی است. با رعایت نکات ذکر شده و اجرای صحیح این حرکت، میتوانید به تقویت و تناسب اندام خود کمک کنید. به یاد داشته باشید که تمرین با دمبلها نیازمند توجه به فرم و تکنیک است تا از آسیبها جلوگیری شود و بیشترین بهرهوری حاصل گردد.
