۱۱ غذای سالم سرشار از آنتی اکسیدان

بسیاری از خوردنی هایی که ارزش غذایی بالا دارند سرشار از آنتی اکسیدان هستند، از جمله انواع خاصی از توت ها، آجیل و سبزیجات. این غذاها همچنین فایده های دیگری هم دارند و می‌توانند از بدن در برابر ابتلا به بیماری های مزمن محافظت کنند.

آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که بدن به صورت طبیعی آنها را تولید می‌کند اما در غذاها نیز یافت می شوند. این ترکیبات از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند (+).

هنگامی که رادیکال های آزاد جمع می شوند، می توانند باعث ایجاد استرس اکسیداتیو شوند. این پدیده می‌تواند به DNA و سایر ساختارهای مهم در سلول هایتان آسیب برساند.

استرس اکسیداتیو مداوم می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را افزایش دهد.

خوشبختانه، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان‌ها می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون شما کمک کند، استرس اکسیداتیو را کاهش و خطر ابتلا به این بیماری ها را به پایین ترین حد ممکن برساند.

محققان از چند نوع آزمایش برای اندازه گیری میزان آنتی اکسیدان موجود در غذاها استفاده می کنند.

یکی از بهترین تست ها، تست FRAP (اندازه گیری قدرت آنتی اکسیدانی/قدرت احیا آهن) است. در این آزمایش محتوای آنتی اکسیدانی غذا با تعیین میزان عملکرد بهینه آن در خنثی کردن یک رادیکال آزاد خاص، اندازه گیری می‌شود.

هر چه مقدار FRAP بالاتر باشد، آن ماده غذایی حاوی آنتی اکسیدان بیشتری است.

در ادامه این مطلب از دپارتمان تغذیه کلینیک سلامتی با ۱۱ غذای سالم که سرشار از آنتی اکسیدان هستند آشنا خواهید شد.

۱- شکلات تلخ منبع قوی آنتی اکسیدان

خبر خوب برای دوستداران این خوردنی خوشمزه این است که شکلات تلخ ارزش غذایی بالایی دارد. این شکلات نسبت به شکلات معمولی کاکائوی بیشتری دارد و همچنین دارای مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های بیشتری نیز می‌باشد (+).

بر اساس بررسی FRAP در سال ۲۰۱۰، در هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ، تا ۱۵ میلی مول (mmol) آنتی اکسیدان وجود دارد. این مقدار حتی از زغال اخته و تمشک هم بیشتر است که به ترتیب حاوی ۹.۲ و ۴ میلی مول آنتی اکسیدان در همان اندازه هستند.

علاوه بر این، آنتی اکسیدان‌های موجود در کاکائو و شکلات تلخ به میزان چشمگیری باعث کاهش التهاب و کاهش فاکتور خطرهای بیماری قلبی می‌شوند.

به عنوان مثال، ۳۱ تحقیق درباره ارتباط بین مصرف کاکائو و کاهش فشار خون در افراد با فشار خون طبیعی و فشار خون بالا پرداخته است.

مصرف محصولات غنی از کاکائو مانند شکلات تلخ، سطح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک بدن را به طور موثری کاهش می دهند. اما این میزان در نوشیدنی حاوی کاکائو کاهش می‌یابد.

یک مطالعه قدیمی دیگر به این اشاره می‌کند که شکلات تلخ ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را با افزایش سطح آنتی اکسیدان‌های خون، افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) و جلوگیری از اکسید شدن کلسترول LDL (بد) کاهش دهد.

کلسترول LDL اکسید شده رگ های خونی ما را ملتهب می‌کند و این التهاب می تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی شود. به همین دلیل کاهش آن برای بدن مفید است.

خلاصه: شکلات تلخ خوشمزه، مغذی و یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان است. به طور کلی، هر چه مقدار کاکائو در شکلات بیشتر باشد، میزان آنتی اکسیدان آن بیشتر می شود.

۲- زغال اخته از بهترین منابع آنتی اکسیدان

اگر چه زغال اخته کم کالری است، اما سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است (+).

بر اساس تست FRAP، در هر ۱۰۰ گرم زغال اخته حداکثر ۹.۲ میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد.

برخی از مطالعات نشان می دهند که زغال اخته در مقایسه با بقیه میوه ها دارای ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتری است.

علاوه بر این، تحقیقات آزمایشی و مطالعات حیوانی نشان داده اند که ترکیبات موجود در زغال اخته می‌توانند کاهش عملکرد مغز را در سنین بالاتر، به تاخیر بیندازند.

محققان حدس میزنند که ترکیبات موجود در زغال اخته باعث می‌شوند این مسئله به تاخیر بیفتند. گفته می‌شود که زغال اخته رادیکال های آزاد مضر را خنثی می‌کند، التهاب بافت ها را کاهش می‌دهد و باعث تغییر عملکرد یک سری ژن های به خصوص می‌شود.

علاوه بر این، ترکیبات موجود در زغال اخته، به ویژه آنتی اکسیدی به نام آنتوسیانین، می‌توانند عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند و سطح کلسترول LDL و فشار خون را پایین بیاورند.

خلاصه: زغال اخته یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان در میان خوراکی های روزانه است. این میوه سرشار از آنتوسیانین و سایر ترکیبات است که می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کرده و کاهش عملکرد مغز در نتیجه بالا رفتن سن را به تاخیر بیاندازند.

۳- توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان آنتوسیانین

توت فرنگی یکی از محبوب ترین انواع توت ها روی کره زمین است. این میوه شیرین، همه کاره و منبعی غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان می‌باشد (+).

بر اساس تست FRAP، هر ۱۰۰ گرم توت فرنگی، معادل ۵.۴ میلی مول آنتی اکسیدان دارد.

علاوه بر این، توت فرنگی حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین است که به آن رنگ قرمز می دهد. توت فرنگی هایی که آنتوسیانین بیشتری دارند، رنگشان روشن تر است.

تحقیقات نشان داده است که آنتوسیانین ها می‌توانند با کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری کنند.

بررسی ۱۰ مطالعه نشان داد که مصرف مکمل آنتوسیانین به طور قابل توجهی کلسترول LDL را در میان افرادی که بیماری قلبی یا میزان LDL بالا داشتند؛ کاهش داده بود.

خلاصه: مانند سایر انواع توت ها، توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین است. این آنتی اکسیدان می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

۴- کنگر فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان اسید کلروژنیک

کنگر فرنگی یک سبزی خوشمزه و مقوی است. این سبزی در زمان های دور موارد مصرف زیادی داشته است. مردم در دوران باستان از برگ های این گیاه به عنوان دارویی برای درمان بیماری های کبدی مانند یرقان استفاده می کردند.

کنگر فرنگی همچنین منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است.

بر اساس تست FRAP، در هر ۱۰۰ گرم کنگر فرنگی حداکثر ۴.۷ میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد.

کنگر فرنگی به صورت ویژه سرشار از آنتی اکسیدانی به نام اسید کلروژنیک می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهند که اسید کلروژنیک با اثر آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خودش می‌تواند خطر ابتلا به سرطان های خاص، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را کاهش دهد.

مقدار آنتی اکسیدان موجود در کنگر فرنگی بسته به نحوه مصرف آن می تواند متفاوت باشد.

بر اساس مطالعه ای در سال ۲۰۰۸، جوشاندن کنگر فرنگی محتوای آنتی اکسیدانی آن را ۸ برابر و بخارپز کردن کنگر فرنگی مقدار آنتی اکسیدان‌های آن را تا ۱۵ برابر افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، سرخ کردن کنگر فرنگی می‌تواند محتوای آنتی اکسیدانی آن را کاهش دهد.

خلاصه: کنگر فرنگی یکی از سبزیجاتی است که بالاترین سطوح آنتی اکسیدان‌ها از جمله اسید کلروژنیک را در خود جای داده است. مقدار آنتی اکسیدان موجود در این گیاه می تواند بر اساس نحوه مصرف آن متفاوت باشد.

۵- گوجی بری میوه ای با آنتی اکسیدان پلی ساکاریدهای لیسیوم بارباروم

گوجی بری میوه‌ خشک حاصل از دو گیاه به نام های Lycium barbarum و Lycium chinense است.

این میوه برای بیش از ۲۰۰۰ سال نقش مهمی در طب سنتی چینی داشته است.

گوجی بری به عنوان یک ماده غذایی فوق العاده شناخته شده است، زیرا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.

بر اساس تست FRAP، هر ۱۰۰ گرم گوجی بری حاوی ۴.۳ میلی مول آنتی اکسیدان می‌باشد.

علاوه بر این، گوجی بری حاوی آنتی اکسیدان‌های منحصر به فردی به نام پلی ساکاریدهای لیسیوم بارباروم است که می‌توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهند.

هم چنین گوجی بری می‌تواند در افزایش سطح آنتی اکسیدان‌های خون نیز بسیار موثر باشد.

در یک تحقیق قدیمی، افراد مسنی که بیماری خاصی نداشتند هر روز به مدت ۹۰ روز یک لیوان شیر ترکیب شده با گوجی بری مصرف کردند. در پایان تحقیق، سطح آنتی اکسیدان‌های خون آنها ۵۷٪ افزایش یافته بود.

اگرچه گوجی بری بسیار مغذی است، قرار دادن آن در رژیم روزانه ممکن است بعلت قیمت بالایی که دارد دشوار باشد.

علاوه بر این، تحقیقات کمی در مورد اثرات گوجی بری بر روی انسان وجود دارد. اگرچه تمام این تحقیقات فواید این میوه را اثبات می‌کنند، اما تحقیقات بیشتری با نمونه های انسانی مورد نیاز است.

خلاصه: گوجی بری منبعی غنی از آنتی اکسیدان‌ها از جمله نوع منحصر به فرد خودش به نام پلی ساکاریدهای لیسیوم بارباروم است. این آنتی اکسیدان‌ها خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهند.

۶- تمشک سرشار از آنتوسیانین

تمشک نوعی توت نرم و ترش است که اغلب در دسرها استفاده می شود. این میوه منبع عالی فیبر غذایی، ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان‌ها است.

بر اساس تست FRAP، در هر ۱۰۰ گرم تمشک تا ۴ میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد (+).

در تحقیقاتی که روی این میوه انجام شده است آنتی اکسیدان‌ها و سایر اجزای موجود در تمشک می‌توانند خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهند.

با بررسی پنج مطالعه می‌توان به این نتیجه رسید که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی تمشک سیاه می‌تواند فاکتورهای خطر ابتلا به انواع سرطان ها را کاهش داده و آنها را سرکوب کند.

به علاوه، آنتی اکسیدان‌های موجود در تمشک، به ویژه آنتوسیانین ها، میتوانند التهاب و استرس اکسیداتیو و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

با این حال، بیشتر شواهد در مورد مزایای استفاده از تمشک از تحقیقات آزمایشگاهی به دست آمده است. برای اثبات این موضوع تحقیقات بیشتر روی نمونه های انسانی مورد نیاز است.

خلاصه: تمشک میوه ای مغذی، خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان است. این میوه مانند زغال اخته سرشار از آنتوسیانین است و اثرات ضد التهابی دارد.

۷- کلم پیچ منبع خوب آنتوسیانین و کلسیم

کلم پیچ یک سبزی چلیپایی است و از گونه Brassica oleracea کشت می شود. سایر سبزیجاتی که از این گونه رشد می‌کنند کلم بروکلی و گل کلم هستند.

کلم پیچ یکی از مغذی ترین سبزیجات روی کره زمین و سرشار از ویتامین های A، K و C است. این سبزی سرشار از آنتی اکسیدان نیز هست و در هر ۱۰۰ گرم آن تا ۲.۷ میلی مول آنتی اکسیدان موجود است.

با این حال، این میزان از آنتی اکسیدان در انواع کلم پیچ های قرمز مانند کلم قرمز و کلم قرمز روسی می‌تواند تقریبا دو برابر بیشتر باشد؛ حداکثر ۴.۱ میلی مول آنتی اکسیدان در هر ۱۰۰ گرم.

این به این دلیل است که انواع قرمز کلم پیچ حاوی آنتی اکسیدان‌های آنتوسیانین بیشتر و همچنین چندین آنتی اکسیدان دیگر هستند که به آنها رنگ زنده ای می بخشد.

کلم پیچ همچنین یک منبع گیاهی عالی از کلسیم است، یک ماده معدنی مهم که به حفظ سلامت استخوان کمک می کند و در سایر عملکردهای سلولی نیز نقش دارد.

خلاصه: کلم پیچ به این دلیل که سرشار از آنتی اکسیدان است یکی از مغذی ترین سبزیجات روی کره زمین می‌باشد. میزان آنتی اکسیدان‌های موجود در کلم پیچ های قرمز رنگ دو برابر کلم پیچ های عادی است.

۸- کلم قرمز غنی از آنتوسیانین  و ویتامین سی

کلم قرمز مقدار قابل توجهی مواد مغذی دارد. این کلم که به کلم بنفش نیز معروف است، سرشار از ویتامین های C، K و A و غنی از آنتی  اکسیدان‌ها است.

بر اساس تست FRAP، در هر ۱۰۰ گرم از کلم قرمز تا ۲.۲ میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد.

این مقدار از آنتی اکسیدان چهار برابر میزان آن در کلم پخته شده معمولی است.

گروهی از آنتی اکسیدان‌ها به نام آنتوسیانین که باعث بوجود آمدن رنگ قرمز در توت فرنگی و تمشک نیز می‌شوند در کلم قرمز به فراوانی یافت می شوند و مقدار بالای آنتی اکسیدان آن را فراهم می کنند.

آنتوسیانین فایده های زیادی برای بدن دارد. این آنتی اکسیدان می‌تواند التهاب مزمن را کاهش دهد و از ابتلای فرد به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها جلوگیری کند.

علاوه بر این، کلم قرمز منبعی غنی از ویتامین C است که آن هم بر روی بدن تاثیر آنتی اکسیدانی دارد. ویتامین C می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی فرد کمک کند و از شل شدن و افتادگی پوست در اثر افزایش سن جلوگیری به عمل بیاورد.

جالب اینجاست که طرز مصرف کلم قرمز می تواند بر میزان آنتی  اکسیدان‌هایی که به بدن ما می‌رساند تأثیر بگذارد.

جوشاندن و سرخ کردن کلم قرمز مقدار آنتی اکسیدان‌های آن را افزایش می‌دهد اما بخارپز کردن آن می‌تواند میزان آنتی اکسیدان‌ها را تقریبا ۳۵٪ کمتر کند.

خلاصه: کلم قرمز یک خوراکی خوشمزه و پر از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین باعث بوجود آمدن رنگ قرمز در کلم شده است. آنتوسیانین در سلامت بدن نقش مهمی ایفا می‌کند.

۹- لوبیا حاوی آنتی اکسیدان کامفرول

لوبیاها جزو دسته حبوبات هستند و به شکل های متنوع با قیمتی کم و فواید زیاد در دسترس ما هستند. میزان بالایی از فیبر در لوبیا وجود دارد. فیبر می‌تواند به منظم نگه داشتن حرکات روده و هضم آسان تر غذا کمک کند.

لوبیاها همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان هستند. تست FRAP مشخص کرده که ۱۰۰ گرم از لوبیا سبز حاوی حداکثر ۲ میلی مول آنتی اکسیدان می‌باشد.

علاوه بر این، برخی از لوبیاها حاوی انتی اکسیدان خاصی به نام کامفرول هستند که برای بدن ما فواید زیادی دارد. به کاهش التهاب مزمن کمک کرده و رشد سلول های سرطانی را سرکوب می‌کند.

به عنوان مثال، چندین آزمایش با نمونه های حیوانی نشان داده است که کامفرول می‌تواند از رشد و پیشروی سرطان در سینه، مثانه، کلیه‌ها و ریه‌ها جلوگیری کند.

با این حال، از آنجایی که بیشتر تحقیقاتی که روی فواید کامفرول انجام شده است بر روی حیوانات یا نمونه های آزمایشگاهی بوده است، مطالعات بیشتری برای اثبات این موضوع در انسان مورد نیاز است.

خلاصه: لوبیاها ماده خوراکی ارزان و منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها هستند. یکی از آنتی اکسیدان‌های لوبیا کامفرول است که در مطالعات حیوانی و نمونه های آزمایشی اثرات ضد سرطان از خود نشان داده است.

۱۰- چغندر ریشه ای سرشار از بتالین

چغندر، ریشه یک گونه از سبزیجات است که با نام علمی بتا ولگاریس شناخته می شود. آنها بسیار خوشمزه و منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

بر اساس تست FRAP، هر ۱۰۰ گرم چغندر حاوی ۱.۷ میلی مول آنتی اکسیدان می‌باشد.

گروهی از آنتی اکسیدان‌ها به نام بتالین در چغندر به وفور یافت می‌شوند. بتالین ها باعث بوجود آمدن رنگ مایل به قرمز چغندرها هستند.

آزمایش ها و تحقیقاتی که تا به الان انجام شده نشان می‌دهند که بتالین ها خطر سرطان روده بزرگ و دستگاه گوارش را کاهش می‌دهند.

علاوه بر این، چغندر حاوی ترکیبات دیگری است که آن‌ها نیز به سرکوب التهاب در بدن کمک می‌کنند. به عنوان مثال، در یکی از تحقیقات مشخص شد که مصرف کپسول های بتالین ساخته شده از عصاره چغندر به طور قابل توجهی درد و التهاب آرتروز را تسکین می دهند.

خلاصه: چغندر منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی اکسیدان‌ها است. چغندر حاوی بتالین است که برای سلامت بدن فواید زیادی دارد.

۱۱- اسفناج منبع خوب لوتئین و زآگزانتین

اسفناج یکی از مغذی ترین سبزیجات است. این سبزی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است و کالری بسیار کمی دارد.

بر اساس تست FRAP، میزان آنتی اکسیدان در هر ۱۰۰ گرم اسفناج تا ۱.۴ میلی مول می‌رسد.

اسفناج همچنین منبع خوبی از لوتئین و زآگزانتین است. دو آنتی اکسیدانی که می‌توانند سد دفاعی خوبی برای چشم ها در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و سایر طول موج های مضر باشند.

این آنتی اکسیدان‌ها از آسیب هایی که رادیکال های آزاد می‌توانند به چشم انسان وارد کنند، جلوگیری می‌کنند.

خلاصه: اسفناج سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها است و مقدار کالری کمی دارد. این گیاه یکی از بهترین منابع لوتئین و زآگزانتین است که از چشم در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند.

خلاصه و جمع بندی

آنتی  اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که به صورت طبیعی در بدن ساخته می‌شوند. اما شما می‌توانید با مصرف برخی خوراکی ها مقدار این ترکیبات را در بدن خود افزایش دهید.

آنتی اکسیدان‌ها از بدن در برابر مولکول های رادیکال آزاد که باعث به وجود آمدن استرس اکسیداتیو می‌شوند محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، دیابت نوع ۲ و بسیاری از بیماری های مزمن دیگر را افزایش می دهد.

داشتن یک رژیم غذایی مناسب می تواند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش خطر ابتلا به این بیماری های مزمن کمک کند.

با خوردن غذاهای متنوعی که در این مقاله آورده شده، شما می توانید سطح آنتی اکسیدان‌های خون خود را افزایش دهید و با فواید بی‌شمار آنها در برابر ابتلا به برخی بیماری ها از خود به خوبی محافظت کنید.

سوالات متداول