۹ مورد از بهترین رژیم ها و برنامه های غذایی برای حفظ سلامتی
رژیم گرفتن فقط به درد کاهش وزن نمی خورد. یک برنامۀ غذایی خوب، علاوه بر کاهش وزن، سلامت عمومی بدن را تقویت می کند. پیدا کردن برنامۀ غذایی مناسب سخت ترین قسمت ماجراست.
تغییر رژیم غذایی یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن است اما همزمان به تغییر عادت ها، تمرکز روی سلامتی و گنجاندن ورزش و تحرک بدنی در سبک زندگی کمک می کند.
با این حال، تنوع رژیم های غذایی آنقدر زیاد است که انتخاب را دشوار می کند. نتیجۀ انواع برنامه های غذایی در افراد مختلف یکسان نیست.
هدف از برخی رژیم ها، کنترل اشتهاست تا مصرف غذا کاهش پیدا کند اما در سایر روش ها، مصرف کالری و کربوهیدرات یا چربی محدود می شود. در برخی روش ها، بیشتر از پرهیز غذایی، روی الگوی تغذیه و تغییر سبک زندگی تمرکز می شود.
در ضمن، اکثر رژیم های غذایی علاوه بر کاهش وزن چند مزیت دیگر هم دارند.
در ادامه به ۹ مورد از بهترین رژیم ها اشاره می کنیم که به تقویت سلامت عمومی کمک می کنند:
رژیم مدیترانه ای
سال هاست که از رژیم مدیترانه ای به عنوان یک روش استاندارد برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، حفظ سلامتی و طول عمر یاد می شود زیرا روشی پایدار و سرشار از مواد مغذی است.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای بر پایۀ غذاهای سنتیِ کشورهای مدیترانه ای، مثل ایتالیا و یونان، است. این رژیم سرشار از مواد غذایی زیر است:
- سبزیجات
- میوه
- غلات کامل
- ماهی
- آجیل
- عدس
- روغن زیتون
رژیم مدیترانه ای روی اعتدال در مصرف مرغ، تخم مرغ و لبنیات و کاهش مصرف گوشت قرمز تأکید دارد.
رژیم مدیترانه ای ما را به پرهیز از غذاهای زیر دعوت می کند:
- غلات فرآوری شده
- چربی ترانس
- گوشت فرآوری شده
- قندهای افزودنی
- سایر غذاهای فرآوری شده
مزایای رژیم مدیترانه ای
شواهد نشان می دهد کاهش مصرف غذاها و گیاهان فرآوری شده خطر چند بیماری مزمن را پایین می آورد و طول عمر را بالا می برد. طبق تحقیقات، رژیم مدیترانه ای مانع از بروز برخی سرطان ها می شود.
رژیم مدیترانه ای با هدف کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شد اما انواع مطالعات نشان می دهد مصرف مواد غذایی گیاهی و چربی اشباع نشده به کاهش وزن کمک می کند.
در یک پژوهش سیستماتیک، نتیجۀ پنج تحقیق مورد ارزیابی قرار گرفت. بررسی ها نشان داد بعد از یک سال، رژیم مدیترانه ای بهتر از رژیم غذایی مبتنی بر مصرف غذاهای کم چرب به کاهش وزن کمک می کند اما تأثیر این رژیم روی کاهش وزن با رژیم غذایی مبتنی بر کاهش مصرف کربوهیدرات یکسان است.
در یک پژوهش، بیش از ۵۰۰ بزرگسال به مدت ۱۲ ماه مورد آزمایش قرار گرفتند. نتیجه نشان داد احتمال حفظ کاهش وزن در کسانی که بیشتر به رژیم مدیترانه ای پایبند بودند، دو برابر بود.
افزون بر این، رژیم مدیترانه ای ما را به مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان تشویق می کند. آنتی اکسیدان اثر رادیکال های آزاد را خنثی می کند و در مقابله با التهاب و استرس اکسیداتیو نقش دارد.
سایر خواص رژیم مدیترانه ای
مطالعات جدید نشان می دهد رژیم مدیترانه ای خطر بیماری های روانی، نظیر زوال شناختی و افسردگی، را کاهش می دهد.
کاهش مصرف گوشت به حفظ و پایداری سیارۀ زمین کمک می کند.
معایب رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای به مصرف لبنیات توجه ندارد. بنابراین، لازم است کلسیم و ویتامین دی مورد نیاز بدن را از مواد غذایی دریافت کنید.
خلاصه
رژیم مدیترانه ای روی مصرف میوه، سبزیجات، ماهی و روغن های سالم تأکید دارد و ما را به پرهیز از غذاهای فرآوری شده و تراریخته دعوت می کند.
رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن طراحی نشده اما تحقیقات نشان می دهد این رژیم به کاهش وزن و سلامت عمومی بدن کمک می کند.
رژیم دش (DASH)
رژیم غذایی برای کاهش فشار خون یا DASH نوعی برنامۀ غذایی است که برای کمک به کاهش یا جلوگیری از بیماری فشار خون طراحی شده است.
این رژیم روی مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت کم چرب تمرکز دارد و ما را به کاهش مصرف نمک، گوشت قرمز، قند افزوده و چربی دعوت می کند.
رژیم DASH برای کاهش وزن طراحی نشده اما بسیاری از افراد گزارش می دهند که این روش به کاهش وزن کمک می کند.
رژیم DASH چیست؟
رژیم DASH برای هر گروه غذایی تعداد وعدۀ مشخص پیشنهاد می دهد. تعداد وعده ها به میزان کالری روزانه بستگی دارد.
برای مثال، متوسط تعداد وعده های روزانۀ رژیم DASH عبارت است از:
- پنج وعده سبزیجات
- پنج وعده میوه
- هفت وعده کربوهیدرات سالم مثل غلات کامل
- دو وعده لبنیات کم چرب
- دو وعده (یا کمتر) گوشت کم چرب
به علاوه، توصیه می شود دو الی سه بار در هفته آجیل و تخمه مصرف کنید.
مزایای رژیم دش (DASH)
شواهد نشان می دهد رژیم DASH به کاهش فشار خون و چند مورد از ریسک فاکتورهای بیماری قلبی کمک می کند. در ضمن، می تواند خطر سرطان پستان و رودۀ بزرگ را کاهش دهد.
طبق تحقیقات، این رژیم به کاهش وزن هم کمک می کند. برای مثال، بررسی نتیجۀ ۱۳ پژوهش نشان می دهد کسانی که به مدت ۸ الی ۲۴ هفته رژیم DASH را دنبال کردند، بهتر از سایر شرکت کنندگان از نظر کاهش وزن به نتیجه رسیدند.
در یک پژوهش دیگر، تعدادی از بزرگسالان چاق به مدت ۱۲ هفته مورد آزمایش قرار گرفتند. نتیجه نشان داد رژیم DASH به کاهش مجموع وزن بدن، درصد چربی بدن و تودۀ چربی مطلق کمک می کند و در عین حال، باعث تحلیل عضله نمی شود.
سایر خواص رژیم دش (DASH)
رژیم DASH در کنار کاهش وزن به مقابله با علائم افسردگی کمک می کند.
با توجه به نتایج یک پژوهش تطبیقی که طی ۸ سال انجام شد، حتی اگر میزان پایبندی به رژیم DASH متوسط باشد، باز هم خطر افسردگی کاهش پیدا می کند.
معایب رژیم دش (DASH)
رژیم DASH می تواند در مواردی نظیر کاهش وزن یا کاهش فشار خون به افراد مبتلا به بیماری فشار خون بالا کمک کند اما شواهد در زمینۀ ارتباط بین مصرف نمک و فشار خون ضد و نقیض است.
طبق شواهد، بین کاهش مصرف نمک و افزایش مقاومت به انسولین ارتباط وجود دارد و دنبال کردن رژیم غذایی کم سدیم برای همه مناسب نیست.
رژیم غذایی کم نمک، مثل DASH، بیشتر برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا سایر مشکلات مشابه مناسب است که از کاهش مصرف سدیم سود می برند.
لازم است تحقیقات در این زمینه کامل شود تا از تأثیر رژیم غذایی کم نمک روی مقاومت انسولین در افراد سالم مطلع شویم.
خلاصه
رژیم DASH یک رژیم غذایی کم نمک است که به کاهش وزن کمک می کند.
طبق مطالعات، این رژیم غذایی به حفظ سلامت قلب کمک می کند و خطر سایر بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
رژیم گیاهی و فلکسترین
گیاهخواری و وگانیسم از جمله محبوب ترین انواع رژیم های گیاهی هستند. در این رژیم ها، مصرف محصولات حیوانی به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیط زیستی ممنوع است.
اما چند رژیم گیاهی دیگر، مثل رژیم فلکسترین، وجود دارد که قائل به اعتدال در مصرف محصولات حیوانی هستند.
رژیم گیاهی چیست؟
مصرف هر نوع گوشت در رژیم گیاهخواری ممنوع اما مصرف لبنیات مجاز است. در رژیم وگان، مصرف تمام محصولات حیوانی اعم از لبنیات، کره و گاهی سایر محصولات جانبی مانند عسل ممنوع است.
برنامۀ غذایی فلکسترین درمورد مصرف کالری و کلان مغذی ها قوانین سفت و سخت ندارد. به همین دلیل، بیشتر به عنوان سبک زندگی در نظر گرفته می شود تا رژیم غذایی. از جمله اصول رژیم فلکسترین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مصرف پروتئین های گیاهی به جای پروتئین حیوانی
- افزایش مصرف میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل
- مصرف غذاهای طبیعی به جای مواد تراریخته
- کاهش مصرف قند و شکر
در رژیم فلکسترین شما می توانید هر از چند گاه از گوشت و محصولات حیوانی استفاده کنید.
مزایای رژیم گیاهی و فلکسترین
انواع مطالعات نشان می دهد رژیم گیاهی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد، شاخص های سلامت متابولیک را تقویت می کند، فشار خون را پایین می آورد و خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. این روش به کاهش وزن هم کمک می کند.
طبق شواهد، رژیم فلکسترین خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد و به حفظ سلامت متابولیک و کاهش فشار خون کمک می کند. در ضمن، برای کاهش وزن مفید است.
سایر خواص رژیم گیاهی و فلکسترین
کاهش مصرف گوشت به کاهش انتشار گاز گلخانه ای، جنگل زدایی و فرسایش خاک کمک می کند.
معایب رژیم گیاهی و فلکسترین
دنبال کردن رژیم های گیاهی، مثل گیاهخواری و وگانیسم، مخصوصاً برای کسانی که به خوردن گوشت عادت دارند، کار سختی است.
عنصر سهل گیری در رژیم فلکسترین نقطۀ قوت این روش محسوب می شود اما سهل گیری بیش از حد شما را از مزایای این روش محروم می کند.
خلاصه
رژیم های گیاهی، مثل گیاهخواری و وگانیسم، خطر دیابت نوع ۲، فشار خون و کلسترول بالا را کاهش می دهند اما پیروی از این رژیم غذایی برای همه آسان نیست.
رژیم فلکسترین جزو رژیم های گیاهی سهل گیرانه است که حداقل مصرف گوشت و محصولات حیوانی را مجاز می داند.
رژیم مایند (MIND)
رژیم مایند ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و رژیم DASH است که روی سلامت مغز تمرکز دارد.
رژیم مایند چیست؟
رژیم مایند، مثل رژیم فلکسترین، از یک برنامۀ غذایی مشخص پیروی نمی کند اما مصرف ده مادۀ غذایی را پیشنهاد می دهد که برای مغز مفیدند.
رژیم مایند شامل مصرف غذاهای زیر در هفته است:
- شش وعده (یا بیشتر) سبزیجات سبز و برگدار
- یک وعده سبزیجات بدون نشاسته
- پنج وعده آجیل (یا بیشتر)
این رژیم پیشنهاد می دهد غذاهای زیر را چند بار در هفته مصرف کنیم:
- توت ها
- لوبیا
- روغن زیتون
- غلات کامل
- ماهی
- ماکیان
مزایای رژیم مایند (MIND)
تحقیقات نشان می دهد رژیم مایند خطر بیماری آلزایمر را کاهش می دهد و بهتر از سایر رژیم های گیاهی به تقویت مهارت شناختی کمک می کند.
بررسی ها نشان می دهد رژیم مایند فرایند زوال شناختی را کند می کند و میزان تاب آوری را در سالمندان بهبود می بخشد.
به نظر می رسد رژیم مایند زمان شروع بیماری پارکینسون را به تأخیر می اندازد که نوعی اختلال حرکتی است.
تحقیقات در زمینۀ تأثیر رژیم مایند روی کاهش وزن کامل نیست. با این حال، همانطور که گفتیم رژیم مایند از ترکیب دو رژیم به وجود آمده که به کاهش وزن کمک می کنند. بنابراین، به نظر می رسد این روش هم به کاهش وزن کمک می کند.
برای مثال، رژیم مایند ما را به پرهیز از غذاهای زیر دعوت می کند و از این طریق در کاهش وزن موثر است:
- کره
- پنیر
- گوشت قرمز
- سرخ کردنی
- شیرینی
اما لازم است تحقیقات در زمینۀ تأثیر رژیم مایند روی کاهش وزن کامل شود.
سایر خواص رژیم مایند (MIND)
رژیم مایند با ترکیب بهترین جنبه های دو رژیم غذایی خواص زیادی دارد و برخلاف رژیم های سفت و سخت، با رویکرد سهل گیرانه جلو می رود.
در این رژیم، شما می توانید علاوه بر ده غذای پیشنهادی از غذاهای دیگر هم تناول کنید اما هر چقدر بیشتر طبق رژیم عمل کنید، نتایج بهتر خواهد شد.
خلاصه
رژیم مایند ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و رژیم DASH است و می تواند خطر بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهد.
اما لازم است تحقیقات در زمینۀ تأثیر رژیم مایند روی کاهش وزن کامل شود.
رژیم WW (ویت واچرز)
رژیم WW، یا ویت واچرز، یکی از محبوب ترین برنامه های کاهش وزن در سراسر دنیاست.
رژیم ویت واچرز مصرف هیچ گروه غذایی را حذف نمی کند اما فرد باید به تعداد وعده های غذایی در روز پایبند باشد تا به وزن ایده آل خود برسد.
رژیم WW چیست؟
رژیم WW یک سیستم امتیازدهی است که بسته به میزان کالری، چربی و فیبر برای هر غذا و نوشیدنی یک امتیاز در نظر می گیرد.
شما باید به حداکثر امتیاز مجاز در روز پایبند باشید تا به وزن ایده آل خود برسید.
مزایای رژیم WW (ویت واچرز)
اکثر تحقیقات نشان می دهد برنامۀ WW به کاهش وزن کمک می کند.
برای مثال، بررسی نتایج ۴۵ تحقیق نشان داد کسانی که رژیم WW را در پیش گرفتند، ۲.۶% بیشتر از کسانی که مشاورۀ استاندارد دریافت کردند در کاهش وزن موفق بودند.
به علاوه، شواهد نشان می دهد کسانی که برنامۀ WW را در پیش گرفتند بیشتر از سایر افراد در پایین نگه داشتن وزن خود بعد از چند سال موفق بودند.
سایر خواص رژیم WW (ویت واچرز)
دنبال کردن برنامۀ WW دشوار نیست چون طبق قوانین سفت و سخت طراحی نشده و کسانی که محدودیت غذایی دارند (برای مثال کسانی که به بعضی غذاها حساسیت دارند) می توانند این رژیم غذایی را دنبال کنند.
معایب رژیم WW (ویت واچرز)
همانطور که گفتیم، رژیم WW سخت گیرانه نیست اما با توجه به برنامۀ عضویت و مدت زمان پیروی از برنامه، هزینۀ زیادی دارد.
مطالعات نشان می دهد ممکن است ۵۲ هفته طول بکشد تا فرد به وزن ایده آل برسد و خواص بالینی این روش را تجربه کند.
به علاوه، اگر فرد سراغ غذاهای ناسالم برود، سهل گیری در این روش به ضرر او تمام خواهد شد.
خلاصه
WW یا ویت واچرز نوعی برنامۀ غذایی سالم برای کاهش وزن است که از سیستم امتیازدهی استفاده می کند.
تحقیقات نشان می دهد این روش در بلندمدت به کاهش وزن کمک می کند.
فستینگ متناوب
فستینگ متناوب نوعی رژیم غذایی است که بین دوره های فستینگ و غذا خوردن می چرخد.
روش ۸/۱۶ یکی از انواع فستینگ است. در این روش، فقط ۸ ساعت از روز کالری مصرف می کنید. روش ۵:۲ یک رویکرد دیگر است که مصرف کالری روزانه را به ۶۰۰-۵۰۰ کالری طی دو بار در هفته محدود می کند.
فستینگ متناوب با هدف کاهش وزن طراحی شده اما برای مغز و بدن مفید است.
فستینگ چیست؟
فستینگ متناوب ساعت های غذا خوردن را محدود می کند و یک روش ساده برای کاهش مصرف کالری است. این روش به کاهش وزن می انجامد؛ مگر این که در دوره های مجاز، در غذا خوردن افراط کنید.
مزایای فستینگ متناوب
شواهد نشان می دهد فستینگ خاصیت ضد پیری دارد، حساسیت به انسولین را بالا می برد، سلامت مغز را ارتقا می بخشد، باعث کاهش التهاب می شود و غیره.
مطالعات انسانی و آزمایشات حیوانی نشان می دهد فستینگ متناوب برای قلب مفید است و طول عمر را بالا می برد.
همینطور به کاهش وزن کمک می کند.
بررسی مطالعات نشان می دهد فستینگ متناوب طی بازۀ زمانی دو هفته الی یک سال، وزن بدن را ۱۳-۰.۸% کاهش می دهد. این درصد به طرز قابل توجه از سایر روش ها بالاتر است.
سایر تحقیقات نشان می دهد فستینگ متناوب می تواند بدون تحلیل رفتن عضله به چربی سوزی کمک کند که منجر به سوخت و ساز بهتر می شود.
سایر خواص فستینگ متناوب
بعضی از رژیم ها شامل قوانین سفت و سخت هستند، لازم است برای دنبال کردن بعضی از رژیم های غذایی بارها به خوار و بار فروشی بروید و مواد غذایی جدید را تهیه و مصرف کنید اما فستینگ متناوب یک رژیم غذایی ساده و آسان تلقی می شود.
در این روش، طی ساعت های خاص از شبانه روز، لب به غذا نمی زنید. به همین دلیل، تعداد دفعات آشپزی و تمیزکاری بعد از آن کمتر می شود.
معایب فستینگ متناوب
در مجموع، اکثر بزرگسالان سالم می توانند از روش فستینگ متناوب استفاده کنند.
با این حال، لازم است کسانی که مشکل افت قند خون دارند، قبل از شروع این روش با پزشک مشورت کنند. افراد زیر در این گروه قرار می گیرند:
- کسانی که دیابت دارند
- کسانی که وزن بدن آن ها پایین است
- کسانی که اختلال تغذیه دارند
- خانم های باردار
- کسانی که به بچه شیر می دهند
خلاصه
فستینگ متناوب بین دوره های فستینگ و غذا خوردن در رفت و آمد است.
شواهد نشان می دهد این روش به کاهش وزن کمک می کند و چند مزیت دیگر دارد.
رژیم ولومتریک
باربارا رولز، استاد تغذیۀ دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، مبدع رژیم ولومتریک است. این روش بیشتر از این که روی دنبال کردن رژیم غذایی سفت و سخت تمرکز داشته باشد، به دنبال تغییر سبک زندگی در بلندمدت است.
رژیم ولومتریک چیست؟
برنامۀ غذایی در رژیم ولومتریک طوری طراحی شده تا بدن را با غذاهای مقوی و کم کالری اما سرشار از آب سیر کند تا وزن بدن کاهش پیدا کند.
در عین حال، مصرف غذاهای پرکالری مثل شیرینی، آب نبات، آجیل، تخمه و روغن در این روش ممنوع است.
رژیم ولومتریک غذاها را براساس میزان کالری به چهار دسته تقسیم می کند. میزان کالری طبق فرمول ابداعی رولز محاسبه می شود. این چهار دسته عبارتند از:
- دستۀ اول: شامل غذاهای به شدت کم کالری مانند میوه و سبزیجات بدون نشاسته، شیر بدون چربی و سوپ رقیق
- دستۀ دوم: شامل غذاهای کم کالری مانند میوه و سبزیجات نشاسته دار، غلات، غلات صبحانه، گوشت کم چرب، حبوبات و غذاهای کم چرب مثل چیلی
- دستۀ سوم: شامل انواع غذاها که کالری متوسط دارند مانند گوشت، پنیر، پیتزا، نان و بستنی
- دستۀ چهارم: شامل غذاهای پرکالری مانند بیسکوییت، چیپس، شکلات، آجیل، کره و روغن
وعده های غذایی در رژیم ولومتریک بیشتر شامل غذاهای دستۀ اول و دوم می شود و مصرف غذاهای دستۀ سوم و چهارم بسیار محدود است.
رژیم ولومتریک مصرف هیچ گونه مادۀ غذایی را منع نمی کند و ۶۰-۳۰ دقیقه ورزش روزانه را پیشنهاد می دهد.
مزایای رژیم ولومتریک
رژیم ولومتریک مصرف غذاهای مقوی، کم کالری و سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین را توصیه می کند. مصرف این مواد باعث جذب مواد مغذی کلیدی می شود و از کمبود مواد مغذی جلوگیری می کند.
تحقیقات نشان می دهد بین رژیم غذایی کم کالری و افزایش کیفیت تغذیه ارتباط وجود دارد.
به علاوه، در رژیم ولومتریک مصرف غذاهای تراریخته محدود می شود. این مسئله خطر برخی سرطان ها و بیماری قلب را کاهش می دهد.
رژیم ولومتریک به کاهش وزن هم کمک می کند.
بررسی نتیجۀ ۱۳ پژوهش روی بیش از ۳۰۰۰ شرکت کننده نشان می دهد رژیم کم کالری بیشتر به کاهش وزن کمک می کند. در یک پژوهش، بیش از ۵۰ هزار شرکت کنندۀ خانم به مدت ۸ سال مورد آزمایش قرار گرفتند. نتیجه نشان داد غذاهای پرکالری در افزایش وزن نقش دارند.
معایب رژیم ولومتریک
رژیم ولومتریک برای سلامتی مفید است و به کاهش وزن کمک می کند اما برای دنبال کردن این روش، ابتدا باید با میزان کالری هر غذا نسبت به حجم و میزان مواد مغذی موجود در آن آشنا شوید.
خلاصه
برنامۀ غذایی در رژیم ولومتریک طوری طراحی شده تا بدن را با غذاهای مقوی و کم کالری اما سرشار از آب سیر کند تا وزن بدن کاهش پیدا کند.
این روش می تواند به کاهش وزن کمک کند اما ابتدا باید مقدار کالری هر غذا را محاسبه کنید.
رژیم کلینیک مایو
رژیم غذایی کلینیک مایو توسط یک موسسۀ بالینی معروف و معتبر به اسم مایو ابداع شد.
رژیم کلینیک مایو چیست؟
رژیم کلینیک مایو با هدف تغییر سبک زندگی طراحی شد. این روش روی تغییر عادت های ناسالم و رفتن سراغ عادت های سالم تمرکز دارد که به افزایش طول عمر و کاهش وزن می انجامد.
رژیم کلینیک مایو به جای ممنوع کردن بعضی غذاها، با استفاده از یک هرم غذایی، افراد را به ورزش تشویق می کند و کمیت غذاهای سالم را نشان می دهد.
میوه، سبزیجات و فعالیت بدنی در انتهای هرم قرار دارند. بعد از آن به ترتیب کربوهیدرات، پروتئین، لبنیات و چربی قسمت های دیگر هرم را تشکیل می دهند و قند در رأس هرم قرار دارد.
رژیم مایو دو مرحله دارد. مرحلۀ اول دو هفته طول می کشد و طوری طراحی شده تا با معرفی ۵ عادت سالم و کنار گذاشتن ۵ عادت ناسالم، فرایند کاهش وزن را شروع کنید.
مرحلۀ دوم بیشتر شبیه به تغییر سبک زندگی است و طوری طراحی شده تا در بلندمدت با غذاهای سالم و حجم غذا آشنا شوید و در کنار تغذیۀ سالم، فعالیت بدنی را جدی بگیرید.
مزایای رژیم کلینیک مایو
تحقیقات درمورد مزایای رژیم کلینیک مایو کامل نیست.
اما انتظار می رود فرد با دنبال کردن این روش طی دو هفتۀ اول ۴ کیلوگرم و در مرحلۀ دوم، ۱ کیلوگرم وزن کم کند.
رژیم غذایی سرشار از فیبر باعث می شود دیرتر احساس گرسنگی کنید. بنابراین، رژیم کلینیک مایو می تواند به کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
به علاوه، مطالعات نشان می دهد اگر در کنار مصرف غذاهای کم کالری ورزش کنید، بهتر به نتیجه می رسید.
اما لازم است تحقیقات در زمینۀ تأثیر رژیم کلینیک مایو روی کاهش وزن کامل شود.
معایب رژیم کلینیک مایو
نسخۀ دیجیتال رژیم کلینیک مایو شامل برنامۀ غذایی، دستور غذا، Food Tracker، جلسات گروهی مجازی، تمرین های خانگی و غیره است اما لازم است هر ماه برای تهیۀ برنامه پول بپردازید.
خلاصه
رژیم کلینیک مایو با استفاده از یک هرم ساده شما را به ورزش و رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات تشویق می کند.
خالقان این روش می گویند انتظار می رود با دنبال کردن رژیم مایو طی دو هفتۀ اول ۴ کیلوگرم وزن کم کنید اما تحقیقات درمورد خواص و مزایای این روش کامل نیست.
رژیم کم کربوهیدرات
رژیم کم کربوهیدرات از جمله محبوب ترین رژیم ها برای کاهش وزن است. از جمله این موارد می توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک و رژیم لوکرب، پرچرب (LCHF) اشاره کرد.
در بعضی از روش ها، مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش پیدا می کند. برای مثال، در رژیم کتو مصرف کلان مغذی ها به زیر ۱۰% کاهش می یابد. در حالی که این رقم در سایر روش ها ۳۰% است.
رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
در رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات کاهش می یابد و در عوض، مصرف پروتئین و چربی بیشتر می شود.
معمولاً مصرف پروتئین در رژیم لوکرب (در مقایسه با رژیم کم چرب) بیشتر است چون پروتئین به کاهش اشتها، افزایش سوخت و ساز و حفظ عضله کمک می کند.
در رژیم های کم کربوهیدرات، مانند رژیم کتو، بدن برای تأمین انرژی به جای کربوهیدرات از اسیدهای چرب استفاده می کند. به این فرایند، کتوز می گویند.
مزایای رژیم کم کربوهیدرات
تحقیقات نشان می دهد رژیم کم کربوهیدرات برخی از ریسک فاکتورهای بیماری قلبی، شامل کلسترول و فشار خون بالا، را کاهش می دهد. همینطور، به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در کنترل قند خون و انسولین کمک می کند.
اکثر مطالعات نشان می دهد رژیم لوکرب به کاهش وزن کمک می کند و حتی گاهی بهتر از سایر رژیم های کم چرب روی کاهش وزن تأثیر دارد.
برای مثال، بررسی نتایج ۵۳ پژوهش روی ۶۸۱۲۸ شرکت کننده نشان داد رژیم لوکرب بیشتر از رژیم کم چرب منجر به کاهش وزن شد.
افزون بر این، به نظر می رسد رژیم لوکرب به سوزاندن چربی های مضر شکم کمک می کند.
معایب رژیم کم کربوهیدرات
در برخی موارد، رژیم لوکرب منجر به افزایش LDL (کلسترول مضر) می شود. رعایت رژیم لوکرب کار دشواری است و بعضی از افراد با استفاده از این روش دچار مشکلات گوارشی می شوند.
در موارد نادر، دنبال کردن رژیم لوکرب منجر به وضعیتی به نام کتواسیدوز می شود. کتواسیدوز یک بیماری خطرناک متابولیسمی است که اگر درمان نشود، مرگبار خواهد بود.
خلاصه
در رژیم لوکرب مصرف کربوهیدرات محدود می شود تا بدن برای تأمین انرژی از چربی استفاده کند.
این روش به کاهش وزن کمک می کند و چند مزیت دیگر دارد.
سوالات متداول
بهترین رژیم غذایی چیست؟
ما نمی توانیم یک روش را به عنوان بهترین رژیم معرفی کنیم. انواع رژیم ها به کاهش وزن کمک می کنند و مزایای مخصوص به خود را دارند.
از جمله محبوب ترین روش ها می توان به رژیم مدیترانه ای، WW (ویت واچرز)، رژیم مایند، DASH، فستینگ متناوب، رژیم گیاهی، رژیم کم کربوهیدرات، رژیم کلینیک مایو و رژیم ولومتریک اشاره کرد.
کدام رژیم بیشتر به کاهش وزن کمک می کند؟
شواهد نشان می دهد انواع رژیم ها روی کاهش وزن تأثیر دارند اما شما باید براساس سبک زندگی و سلیقۀ غذایی خود یک رژیم را انتخاب کنید. این کار باعث می شود در بلندمدت طبق برنامۀ غذایی رفتار کنید. با این حال، تأثیر رژیم غذایی به بدن و سلامت عمومی هم بستگی دارد.
چطور در یک ماه ۱۰ کیلو کم کنم؟
کاهش ده کیلوگرم وزن در یک ماه محال نیست اما توصیه نمی شود. بهتر است با رژیم غذایی متعادل و ورزش، روی کاهش تدریجی وزن تمرکز کنید تا در بلندمدت وزن خود را پایین نگه دارید و سالم بمانید.
کلام آخر از کلینیک سلامتی
کاهش وزن تنها یکی از اهداف دنبال کردن رژیم غذایی است. اکثر رژیم ها علاوه بر کاهش وزن چند مزیت دیگر دارند. اگر می خواهید به بهترین نتیجۀ ممکن برسید، ابتدا باید یک رژیم غذایی پیدا کنید که با نیازهای شما همخوانی دارد. انتخاب رژیم مناسب سخت ترین بخش ماجراست.
بهتر است قبل از شروع رژیم غذایی جدید با پزشک مشورت کنید تا در انتخاب بهترین و مناسب ترین روش به شما کمک کند.
بعد از انتخاب رژیم غذایی، متخصص تغذیه می تواند در پیروی از قوانین جدید و برنامه ریزی برای وعده های غذایی به شما کمک کند.
