۱۰ روش طبیعی برای کاهش کلسترول خون

کاهش مصرف چربی های اشباع شده، ورزش منظم و دنبال کردن عادت های سالم به کاهش کلسترول LDL در خون کمک می کند.

لیپوپروتئین ها وظیفۀ حمل کلسترول، چربی و ویتامین های محلول در چربی را بر عهده دارند و به دو دسته تقسیم می شوند:

• لیپوپروتئین کم چگالی (LDL): افزایش LDL یا کلسترول مضر منجر به رسوب کلسترول در دیوارۀ عروق می شود و خطر انسداد عروق و حملۀ قلبی را بالا می برد.
• لیپوپروتئین پرچگالی (HDL): HDL کلسترول را از دیوارۀ عروق دور می کند و مانع از مشکلات فوق می شود.

کبد کلسترول مورد نیاز بدن را تولید می کند اما عوامل زیر روی میزان کلسترول تأثیر دارند:

• سابقۀ خانوادگی
• سیگار
• عدم تحرک
• مصرف بیش از حد الکل

در این مقاله از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان، به ده روش طبیعی برای کاهش کلسترول اشاره می کنیم.

۱. چربی های تک اشباع شده

برخی معتقدند رژیم غذایی کم چرب به کاهش وزن کمک می کند اما نتیجۀ تحقیقات در زمینۀ تأثیر این نوع رژیم روی کنترل کلسترول خون ضد و نقیض است.

در مقابل، شواهد علمی نشان می دهد رژیم غذایی سرشار از چربی های تک اشباع شده، مثل رژیم مدیترانه ای، به کاهش LDL و افزایش HDL کمک می کند.

غذاهای زیر سرشار از چربی های تک اشباع شده هستند:

• روغن زیتون
• مغزها، مثل بادام، بادام هندی و گردو
• روغن کانولا
• آووکادو
• کرۀ بادام زمینی
• زیتون

۲. چربی های چنداشباع شده، مخصوصاً امگا-۳

تحقیق سال ۲۰۱۸ نشان می دهد چربی چنداشباع شده میزان کلسترول LDL و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

این چربی ها در کاهش سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ هم نقش دارند.

اسید چرب امگا-۳ از جمله چربی های چنداشباع شده است که به حفظ سلامت قلب کمک می کند. غذاهای دریایی و مکمل های روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. مانند:

• سالمون
• ماهی
• ماهی ژرفازی مثل بلوفین یا الباکور
• آبزیان صدف‌دار، شامل میگو

۳. کاهش مصرف چربی های ترانس

چربی های ترانس جزو چربی های اشباع نشده هستند که طی فرایند هیدروژناسیون دستکاری می شوند. در این فرایند، چربی اشباع نشده در روغن سبزیجات به ثبات می رسد.

سوخت و ساز چربی ترانس در بدن با بقیۀ چربی ها فرق دارد و به خوبی هضم نمی شود. چربی ترانس میزان LDL و توتال کلسترول را بالا می برد و HDL را کاهش می دهد.

غذاهای زیر چربی ترانس دارند:

• روغن گیاهی و چرب مایه
• شیرینی جات
• پاپکورن که داخل مایکرو ویو درست شود
• فست فود
• بعضی پیتزاها
• کافی کریمر غیر لبنی

۴. فیبر محلول

فیبر محلول نوعی فیبر است که به وفور در گیاه و غلات کامل وجود دارد. مصرف غلات کامل به کاهش LDL کمک می کند و مانع از بروز بیماری های قلب و عروق می شود.

غذاهای زیر سرشار از فیبر محلول هستند:

• غلات جو
• لوبیا و عدس
• کلم بروکسل
• میوه
• نخود فرنگی
• تخم کتان

۵.از دیگر راههای کاهش کلسترول خون: ورزش

ورزش برای حفظ سلامت قلب عالی است. هم به تناسب اندام کمک می کند و هم جلوی چاقی را می گیرد. در ضمن، LDL را کاهش می دهد و HDL را بالا می برد.

انجمن قلب آمریکا می گوید ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته برای کاهش کلسترول کافی است.

ورزش قدرتی در کنار ورزش هوازی نتیجه را دو برابر می کند.

۶. وزن سالم

اضافه وزن یا چاقی خطر افزایش کلسترول خون را بالا می برد. کسانی که اضافه وزن دارند، می توانند با کاهش وزن سطح کلسترول خون را پایین بیاورند.

در مجموع، کاهش وزن باعث پایین آمدن کلسترول LDL و افزایش HDL می شود. شما می توانید به کمک پزشک رژیم غذایی سالم و مقوی را دنبال کنید.

۷. ترک سیگار: از دیگر عوامل کاهش کلسترول خون

سیگار به چند دلیل خطر بیماری قلبی را بالا می برد. از جمله:

• افزایش LDL
• کاهش HDL
• افزایش رسوب کلسترول در عروق
• روی جذب و انتقال کلسترول تأثیر می گذارد

به کمک پزشک، بهترین روش برای ترک سیگار را دنبال کنید تا از اثرات مخرب آن در امان بمانید.

۸. ترک الکل

شواهد در زمینۀ نقش الکل در حفظ سلامت قلب ضد و نقیض است. بررسی تحقیقات در سال ۲۰۲۰ نشان داد مصرف متعادل الکل باعث افزایش HDL می شود و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری با این مسئله موافق نیست. انجمن قلب آمریکا مصرف شراب یا نوشیدنی های الکلی را برای کاهش کلسترول یا تقویت سلامت قلب پیشنهاد نمی کند. این دو موسسه می گویند تأثیر الکل روی سلامت قلب پشتوانۀ علمی ندارد.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری به کسانی که اهل مشروبات الکلی هستند پیشنهاد می کند مصرف الکل را ترک کنید.

۹. استرول گیاهی و استانول

انواع مکمل ها به کنترل کلسترول کمک می کنند. استانول و استرول گیاهی نوعی کلسترول گیاهی به شمار می روند که چون شبیه کلسترول هستند، مثل کلسترول جذب بدن می شوند.

با توجه به ارزیابی تحقیقات در سال ۲۰۱۸، مطالعات بالینی نشان می دهد مصرف ۱.۵ الی ۳ گرم استرول یا استانول گیاهی در روز میزان تجمع LDL را تا ۷.۵ الی ۱۲% کاهش می دهد.

روغن های گیاهی به مقدار کم حاوی استانول و استرول گیاهی هستند. این ماده به برخی از محصولات جایگزین روغن و کره اضافه می شود.

۱۰. مصرف مکمل: از جمله عوامل مهم در کاهش کلسترول خون

برخی مکمل ها به کنترل کلسترول و حفظ سلامت قلب کمک می کنند:

• روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، از جمله دوکوساهگزائنوئیک اسید (docosahexaenoic acid) و ایکوساپنتائنوئیک اسید (eicosapentaenoic acid)، است اما بعضی از مکمل های روغن ماهی به رغم کاهش تری گلیسیرید، میزان LDL را بالا می برند.
• پسیلیوم نوعی فیبر محلول است که به صورت مکمل مصرف می شود و به کاهش کلسترول کمک می کند.
• کوآنزیم Q10 یک مادۀ شیمیایی خوراکی است که در تولید انرژی به سلول ها کمک می کند. این ماده شبیه به ویتامین است، با این تفاوت که بدن می تواند Q10 را تولید و از کمبود آن جلوگیری کند. تحقیقات در زمینۀ تأثیر کوآنزیم Q10 روی کاهش کلسترول ادامه دارد.

قبل از مصرف یا تغییر مکمل با پزشک مشورت کنید.

سوالات متداول

سریع ترین راه حل برای کاهش کلسترول چیست؟

تغییر سبک زندگی یکی از مواردی است که ظرف ۳۰ روز به کاهش کلسترول کمک می کند. از جمله:

• کاهش مصرف الکل
• ترک سیگار
• ورزش منظم
• رژیم غذایی متعادل

مصرف برخی مکمل ها در این زمینه موثر است اما قبل از امتحان کردن مکمل جدید یا تغییر مکمل های قدیمی با پزشک مشورت کنید.

۵ غذا که به کاهش کلسترول خون کمک می کند کدامند؟

کمپانی های تولید غذا محصولات کم کلسترول را تبلیغات می کنند اما تحقیق سال ۲۰۱۸ نشان می دهد کلسترول خوراکی در میزان کلسترول بدن نقش اساسی ندارد.

با این حال، بعضی غذاها که سرشار از فیبر محلول، اسیدهای چرب امگا-۳ یا چربی های تک اشباع شده هستند، به کاهش کلسترول کمک می کنند. از جمله:

• ماهی های چرب، مثل سالمون، ماکرل و شاه ماهی
• جو دو سر و غلات جو
• بعضی روغن ها، مثل روغن زیتون و روغن کانولا
• سبزیجات، مثل کلم بروکسل
• مغزها، مثل بادام و گردو

۵ علامت افزایش کلسترول چیست؟

معمولاً افزایش کلسترول علامت ندارد اما از جمله علائم این وضعیت می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فشار خون
• ورم بند انگشت، زانو یا پشت قوزک (زانتومای تاندونی: tendon xanthomata)
• برآمدگی زردرنگ زیر پوست پلک (زانتلاسما: xanthelasmas)
• حلقۀ سفید رنگ دور عنبیه
• سکته یا حملۀ قلبی

آیا تخم مرغ باعث افزایش کلسترول می شود؟

تخم مرغ کلسترول دارد اما کنترل کلسترول خوراکی فقط یکی از عوامل کنترل کلسترول است. مصرف غذاهای حاوی کلسترول لزوماً باعث افزایش کلسترول خون نمی شود. تخم مرغ بخشی از رژیم غذایی سالم و متعادل است اما اگر در معرض خطر بیماری قلب و عروق هستید، مصرف تخم مرغ در هفته را کاهش دهید.

کلام آخر از کلینیک سلامتی

نقش کلسترول در بدن مهم و ضروری است اما اگر میزان کلسترول خون کنترل نشود، انسداد عروق و بیماری قلبی را به دنبال دارد.

تغییر سبک زندگی یکی از اولین راهکارها برای کاهش کلسترول خون است.

چربی های اشباع نشده، فیبر محلول و استرول و استانول گیاهی کلسترول مفید یا HDL را بالا می برند و میزان LDL یا کلسترول مضر را کاهش می دهند. ورزش و کاهش وزن نیز به کاهش کلسترول کمک می کنند.

سوالات متداول

۱. چرا کنترل کلسترول خون مهم است؟
پاسخ: کنترل کلسترول خون مهم است زیرا کلسترول بالا می‌تواند به بیماری‌های قلبی-عروقی منجر شود.
۲. چه عواملی باعث افزایش کلسترول خون می‌شوند؟
پاسخ: عواملی مثل تغذیه نامناسب، وزن اضافی، سبک زندگی بی‌تحرک و ژنتیک می‌توانند باعث افزایش کلسترول خون شوند.
۳. کدام محصولات غذایی برای کاهش کلسترول توصیه می‌شوند؟
پاسخ: سویا، گردو، دانه‌های کتان، حبوبات و غلات کامل مفید هستند.
۴. چه مکمل‌های گیاهی برای کاهش کلسترول توصیه شده‌اند؟
پاسخ: چای سبز، زنجبیل، سیر و آرتیشو توصیه شده‌اند.
۵. چرا کاهش وزن می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند؟
پاسخ: اضافه وزن می‌تواند باعث افزایش کلسترول شود و کاهش وزن این روند را معکوس می‌کند.
۶. چرا کاهش استرس برای کنترل کلسترول مهم است؟
پاسخ: استرس می‌تواند باعث افزایش کلسترول شود و تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌توانند به کاهش آن کمک کنند.